Connaissez-vous quelqu’un qui n’aime pas le houmous ?! Personnellement, non ! C’est un plat riche, sain, nutritif, savoureux et délicieux qui peut se décliner à l’infini. En cuisine végétale, c’est un incontournable ! Mais pourquoi un tel engouement ? Et d’où vient cette fabuleuse recette ?
Do you know anybody that does not love houmous ?! Me, I don’t ! It’s a healthy, rich, nutritious, savory and delicious dish that can be declined without any limit ! In vegetarian or vegan cuisine, it’s like a staple. But why is there so much craziness about it ? And what is the origin and the benefits of this amazing dish?
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(English version at the end of the article)
Le Hummous est un plat culinaire typique et originaire du proche orient (Liban, Syrie, Grèce, etc) composé simplement de pois chiches, de citron et d’une pate de sésame, appelé tahini, on parle alors de « Humous bil tahini ». Le terme « houmous » signifie simplement « pois chiche » en arabe (الحمص) (2). Pas compliqué ! En Français, on retrouve de nombreuses orthographes : houmous, hummous, hummus, etc, ce qui est parfois un peu déroutant !
Le houmous (ou hummous) est populaire car peu cher et très intéressant nutritionnellement. Il est synonyme de convivialité, de partage, d’apéros entre amis, et bien d’autres !
Les pois chiches (de nom scientifique Cicer arietinum) sont des légumineuses qui apportent des :
- protéines végétales et glucides (qui constituent à eux deux 80% de la masse de la graine sèche (1)),
- fibres,
- vitamines,
- minéraux,
- et peu de matières grasses et de cholestérol.
Les pois chiches, comme de nombreuses autres graines et légumineuses, contiennent des facteurs antinutritionnels (substances de défenses des plantes comme les phytates) qu’il faut de préférence éliminer avant consommation pour pouvoir bien digérer et donc bien assimiler. L’idéal pour cela est le trempage et la germination : faire tremper les pois chiches une nuit pour ramollir la coque et amorcer la germination, puis effectuer une cuisson à la vapeur ou à petit feu de 1 cup dans 4 cups d’eau pour une cuisson de 1h30 à 2h (le temps de trempage peut faire diminuer ce temps de cuisson).
D’un point de vue profil protéique, les pois chiches contiennent la majorité des acides aminés essentiels, exceptés les sulfurés que sont la methionine et la cystine. C’est pourquoi, un vieux mythe recommande la combinaison des céréales et des légumineuses au cours d’un même repas, car les céréales sont elles riches en acides aminés sulfurés, et ainsi pouvoir avoir l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires à la fabrication des protéines par le corps. Quand je parle de « vieux mythe », c’est que cela à longtemps était cru. Ce mythe de « complémentarité des protéines » pour les personnes ayant une alimentation végétale a été pour la première fois mis en avant en 1971 dans le livre Diet for a Small Planet, de Frances Moore Lappé en voulant montrer qu’une alimentation végétale pouvait être saine et nourrir les individus. Lors de la ré-édition de son livre en 1981, elle se rétracte. Plusieurs publications ont ensuite suivi pour appuyer cette affirmation. Je citerai notamment l’article de 2009 de l’American Dietetic Association sur l’alimentation végétarienne (3) qui spécifie « les recherches montrent qu’un ensemble d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée permet de fournir l’ensemble des acides aminés essentiels et d’assurer une rétention et utilisation d’hydrogène adéquate chez les adultes. De ce fait, il n’est pas nécessaire de consommer les protéines dites « complémentaires » au cours d’un même repas. » L’American Dietetic Association indique également qu’une alimentation végétale peut à elle seule fournir l’ensemble des acides aminés essentiels et non essentiels, tant que les sources de protéines végétales sont variées et que l’apport calorique est suffisant pour satisfaire les besoins énergétiques. Une alimentation végétale (végétarienne ou végétalienne) saine et variée est donc tout à fait envisageable.
Lorsqu’on parle de nutrition, on fait référence à certaines notions afin de classer les aliments selon 3 catégories : basifiants, acides (c’est à dire basifiants chez la plupart des individus mais quelques fois acidifiants) et les acidifiants.
- l’index glycémique : « La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L‘index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit. » (5)
- Index glycémique élevé > 50
- Index glycémique moyen : 50
- Index glycémique faible < 50
- la charge glycémique : contrairement à l’index glycémique qui ne prend en compte que la qualité des aliments, la charge glycémique vient compléter cette information en prenant en compte la qualité.
- le PRAL (de l’abbréviation de « Potential Renal Acid Load » ou bien en français « Charge rénale acide potentielle« ) tient compte de la teneur en minéraux alcanisants d’un côté, et des minéraux acidifiants et protéines de l’autre. si le PRAL est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, il est acidifiant et si = 0, il est neutre.
Selon laNutrition.fr, l’index glycémique pour les pois chiches est de 28 et la charge glycémique est de 6. On est donc sur un aliment à faible index et charge glycémique, intéressant pour diabétique de type 2. Le PRAL est quant à lui de 2,6, les pois chiches sont donc acidifiants. Même si vous êtes un grand fan de Houmous, attention donc à ne pas en manger trop non plus ! 🙂 En effet, u excès de protéines, qu’elles soient végétales ou animales, n’est pas recommandé car cela peut entrainer une acidification du corps et donc une déminéralisation. Sujet que l’on traitera une prochaine fois !
Vous devez être en train de vous dire « c’est quand qu’elle nous files sa sacrée recette de Hoummous ?! » 🙂 Et bien je vous rassure, c’est maintenant et c’est hyper simple !
Voici 2 recettes, je vous propose de les tester et de me dire qu’elle est celle que vous préférez ! Allez hop, en cuisine, j’attends vos commentaires !
Recette 1
- 260 g de pois chiches cuits (préalablement trempés 1 nuit, puis cuit à l’eau et dont la peau à ensuite était retirée… oui, travail de dur labeur, c’est tout aussi agréable qu’éplucher des chataignes pour faire de la crème de marrons en automne !)
- 1/2 cup d’eau de source
- 2 càS de pâte de sésame / purée de sésame (tahini)
- le jus d’1/2 citron pressé
- 1 càS de tamari
- 1 datte medjool
- Poivre et piment d’Espelette, quantités à ajuster en fonction des goûts.
Recette 2 (très proche de la première !) :
- 1 boite de conserve de pois chiches cuits
- le jus d’un gros citron jaune avec une goutte d’eau si besoin pour avoir (60g)
- 1 grosse càS (60g) de pâte de sésame / purée de sésame (tahini)
- 2 càS de tamari (30-35g)
- 1 poignée de coriande fraiche (8g environ)
- Epices : 1/2 càc de piment doux, 1 pincée de piment d’Espelette, du poivre moulu et 1/2 càc de Ras El Hanout (épices marocaines).
Dans les deux cas, mettre tous les ingrédients dans un blender et mixer !
Déguster ensuite avec des crudités, sur du pain pita, sur des tartines de pain aux céréales surmonté de graines germées, dans des burgers végétariens, … pour ma part ça a été en guise de farce pour des raviolis crus (bettrave marinés – cf. photo de couverture de l’article).
Sachez que la recette du hummous est déclinable à l’infini, certains l’aime avec plus de pois chiches, d’autres avec plus de tahini, d’autres avec de l’ail, des herbes… mais on peut faire des variantes de hummous de carotte, de bettrave, à l’avocat, à la courgette, aux petits pois. C’est une source infini de création, alors maintenant que vous connaissez les ingrédients de base éclatez-vous !
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Hoummous is a typical culinary dish originated from Middle East and North Africa simply composed of chickpeas, lemon and a sesame paste called tahini, it is called « humous bil tahini ». The term « hummus » simply means « chickpea » in Arabic (الحمص) (2). Not complicated ! In French, there are several spellings : hummus, hummus, hummus, etc., which is sometimes a bit confusing!
Hummus (or hummous) is popular because it is inexpensive but also very interesting nutritionally speaking. It makes people think about conviviality, good moments with friends while sharing appetizers and many more !
Chickpeas (Cicer arietinum), also called Garbanzo beans, is a legume that brings :
- Plant-based proteins and carbohydrates (which together constitute 80% of the mass of the dry seed (1)),
- fibers,
- vitamins,
- minerals,
- and is low fat and low cholesterol.
Chickpeas, like many other seeds and legumes, contain anti-nutrient factors (plant defense substances such as phytates) that have to be preferably removed before consumption in order to properly digest it and assimilate well the nutrients. The ideal method for this is soaking and sprouting: soak the chickpeas overnight to soften the hull and initiate germination and then cook 1 cup in 4 cups of water to a cooking 1h30 to 2 hours (the soaking step can reduce the cooking time) either with steaming or simmering method.
Regarding protein profile, chickpeas contain the majority of the essential amino acids, except for the sulfur ones such as methionine and cystine. Therefore, an old myth recommends combining cereals and legumes in the same meal because cereals are rich in sulfur amino acids, and this allows having all the essential amino acids necessary for the production protein by the body. When I say « old myth » it is because it was believed for a long time. This myth of « complementary proteins » for people with a plant-based diet was first put forward in 1971 in the book “Diet for a Small Planet”, written by Frances Moore Lappé. She wanted to show that a vegetarian diet can be healthy and feed all the individuals. During the re-edition of her book in 1981, she changed her mind. Several publications have then followed to support this assertion. I would specifically mention here the article 2009 of the American Dietetic Association on vegetarian diets (3) that specifies : « Researches indicate that an assortment of plant foods eaten over the course of a day can provide all essential amino acids and ensure adequate nitrogen retention and use in healthy adults; thus, complementary proteins do not need to be consumed at the same meal« . The American Dietetic Association also indicates that a vegetable diet alone can provide all essential amino acids and non-essential, as the sources of vegetable protein are varied and caloric intake is sufficient to meet the energy and nutritious needs. Thus, it is completely possible to be healthy on a plant-based diet (vegetarian or vegan) if you eat a wide variety of vegetables, fruits, legumes, grains, nuts and seeds, each in reasonable quantity.
When we talk about nutrition, we often made reference to certain terms to classify foods into 3 categories: basifying food, acids (ie basifying for most individuals but sometimes acidifying) and acidifying food.
- glycemic index : it take in account the blood sugar level. This index classifies foods according to their ability to rise the blood sugar level that occur when we consume them. The higher the index is big, the faster the food causes a rapid rise in blood sugar. This immediately causes a high insulin secretion, whose role is to lower the level of sugar. Thus, a high glycemic index food quickly causes low sugar levels following the action of insulin. This drop in blood sugar is responsible of a “reactive hypoglycemia” that stimulate the appetite. Be aware that if the body has too much sugar, it stores it in fat.
- High glycemic index > 50
- Average Glycemic Index: 50
- Low glycemic index <50
- glycemic load: unlike the glycemic index which only takes into account the quality of food, the glycemic load completes this information by taking into account the quality of the food.
- the PRAL (abbreviation for « Potential Renal Acid Load”) reflects the alkalifying mineral content on one side and acidifying minerals and proteins from the other. If PRAL is negative, the food is alkalizing, if it is positive, it is acidifying and if = 0, it is neutral.
According to the website laNutrition.fr, the glycemic index for chickpeas is 28 and glycemic load is 6. So it is a low glycemic index and glycermic load food, interesting for type 2 diabetics. The PRAL is 2.6, which means chickpeas are acidifying. Even if you are a big fan of hummus, be careful not to eat too much of it! 🙂 In fact, any excessive amount of proteins, whether it is plant-based or animal, is not recommended because this may cause acidification of the body and therefore demineralization. This could be a topic for a future article!
At that time, you might telling yourself « Give me the recipe right now !!” 😉 Well, here we are, it’s super quick and easy!
Please find below 2 easy recipes (they are pretty similar). Could you please tried them and tell me which one you prefer? I will deeply appreciate!
Recipe 1 :
- 260 g of cooked chickpeas (previously soaked 1 night, then boiled in water. It is better to remove skin (hull) once cooked for better digestion but not mandatory.)
- 1/2 cup of spring water
- 2 tbsp sesame paste (tahini)
- Juice of 1/2 lemon
- 1 tbsp tamari
- 1 Medjool date
- pepper and chili flakes pepper, to taste.
Recipe 2 :
- 1 can of cooked chickpeas
- the juice of a large lemon with a drop of water if needed to obtain 60g
- 1 large tbsp (60g) sesame paste / puree of sesame (tahini)
- 2 tbsp tamari (30-35 g)
- 1 handful fresh coriander (about 8g)
- Spices: 1/2 tsp paprika, 1 pinch of chili flakes, ground pepper and 1/2 tsp Ras El Hanout (Moroccan spices).
Method : for both recipes, put all the ingredients in a blender and mix until you obtain a creamy and homogeneous consistancy!
Enjoy with raw vegetables, on pita bread, on whole-grain bread slices topped with sprouts, in vegetarian burgers, etc… For me it was as a stuffing for raw marinated beetroot ravioli raw (cf. cover picture).
Note that the hummus recipe has no limit : some like it with more chickpeas, others with more tahini, others with garlic, herbs … We also can do variants : beet hummus, avocado, zucchini or peas hummus. Now that you know the basic ingredients, be creative and have fun!!
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Sources :
- Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.) : A review. A. K. Jukanti & Co. British Journal of Nutrition (2012), 108, S11-S26. –> Cliquez ici pour lire l’article / Click here to read the article.
- Wikipédia
- Position of the American Dietetic Association : Vegetarian Diets. Winston J. Craig & Ann Reed Mangels. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282. –> Cliquez ici pour lire l’article / Click here to read the article.
- Plant protein in relation to human protein and amino acid nutrition. VR Young, PL Pellett – The American journal of clinical nutrition, May 1994. vol. 59 no. 5 1203S-1212S.
- Passeport santé.