Pudding de graines de Chia Pomme-Banane // Apple & Banana Chia pudding

Graines de quoi ? // Chia what ?

Depuis quelques années, les graines de Chia font parler d’elles. Mais Monsieur et Madame Tout le Monde faisant leur course dans les supermarchés et ayant des habitudes alimentaires purement françaises sont loin de connaitre cette petite graine miraculeuse qui nous vient d’Amérique du Sud.

En parlant d’habitudes alimentaires françaises, saviez-vous que le repas préféré des français est le fameux « jambon beurre » selon les derniers indices publiés en 2015 et 2016… Vous ne me voyez pas derrière votre écran, mais je fais un peu la grimace à entendre ça ! Surtout quand une certaine nutritionniste intérrogée sur Europe 1 considère cela comme un « assez bon équilibre alimentaire », et qu’il « faudrait compléter par un produit laitier et par un fruit »… Tout est en contradiction avec l’hygiène de vie naturopathique, de quoi me faire hérisser les cheveux sur la tête! Mais je m’égare, revenons à nos moutons!

Les graines de Chia sont reconnues pour leurs bienfaits nutritionnels et on les classe pour cela dans la catégorie des « super-aliments » ! Vous savez, ces aliments dont on ne sait pas trop d’où ils sortent, à quoi il ressemble, quel goût ils ont, avec un nom exotique qu’on ne comprend pas : Maca, Goji, Spriruline, Lucuma, Acai … Ca vous parle ? 😉 Et bien les graines de Chia viennent s’ajouter à chère petite liste.

Composition nutritionnelle (1)

Les graines de Chia, de leur nom latin Salvia Hispanica Labiatae et Chia seeds en Anglais, sont composées de :

• Protéines : 15 – 25 % (très bonne source de protéine comprenant l’ensemble des acides aminés essentiels)
• Glucides : 26 – 41 %
• Lipides : 30 – 33 % (en « bon gras » !)
• Fibres : 18 – 30 % (facilite le transit intestinal)
• Vitamines
• Antioxydants
• Minéraux (Calcium, Cuivre, Magnésium, Phosphore, Fer, etc)
• Et ne contient pas de gluten pour les intolérants au gluten ou les personnes atteintes du Syndrome de Colon irritable et de la maladie de Coeliaque (Celiac).

Elles sont riches en acides gras essentiels Omega 3 (acide α-linolénique) et Omega 6 (acide α-linoléique). On parle d’acides gras essentiels car ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (rentrent dans de nombreuses voies métaboliques) mais ne peuvent pas être synthétisés par l’être humain, c’est pourquoi ils doivent être apportés par l’alimentation.

Origine (2)

« Le chia est une plante de la famille des lamiacées d’origine mexicaine, dont les graines sont petites, rondes et noires. Avec les haricots, le maïs et l’amarante, le chia composait la base de l’alimentation des Aztèques et des Mayas. Chia signifie « force » en maya. Les aztèques l’utilisaient comme source d’énergie lors de leurs marches de 24 heures. « 

Aspect visuel

Ce sont de petites graines, d’environ la taille des graines de sésame, ronde ou ovale, de couleur noire, grise ou blanche. Les propriétés nutritionnelles sont légèrement différentes entre les variétés, c’est pourquoi une fourchette de valeur est donnée pour chaque nutriment dans la composition ci-dessus.

Propriétés culinaires

Les graines de Chia sont utilisées en cuisine végétale pour leurs vertus nutritionnelles comme nous le disions précédemment, mais également pour ses propriétés texturisantes, épaississantes. Et oui, il s’agit d’une graine à mucilage (comme les graines de lin), c’est à dire une graine qui au contact de l’eau va développer un gel visqueux, semblable à de la gélatine. Pour être honnête avec vous c’est très surprenant au départ… ! Mais on ‘y fait ! 😉

Au niveau du goût, et bien, c’est neutre, pas de goût particulier, ce qui rend les possibilités de recettes infinies ! On peut l’utiliser pour épaissir une boisson, un smoothie, une crème dessert, dans des crakers crus déshydratés pour le côté « craquant », dans des préparations végétales diverses en guise de liant, etc. Ici, je vous propose une sorte de pudding, très intéressant pour le petit déjeuner. C’est une recette crue, végétalienne, vegan et déclinable à l’infinie.

Cette recette est juste une indication (vous verrez, elle n’est pas très précise), à vous de faire des essais avec des fruits différents, des laits végétaux pour varier les saveurs et de laisser libre cours à votre imagination ! Car la cuisine se doit d’être fun, joyeuse, vivante, saine certes mais que vous preniez du plaisir (il faut bien nourrir son corps émotionnel !).

Ingrédients

Pour 1 ou 2 personnes en fonction des appétits / A préparer la veille au soir :

• 1 grosse banane (ou 2 petites / moyennes)
• 1 grosse pomme Delisdor bio (les pommes font partie des aliments les plus pollués aux pesticides, il faut donc privilégier le bio. Saviez-vous que même un agriculteur faisant de l’agriculture classique (et donc intensive) ne mange pas les aliments qu’il produit … Fou !). Cette variété de pomme est à la fois sucrée, juteuse, croquante et un chouillat acidulée, entre la Golden et la Chantecler, un délice !
• 2 belles dattes medjool préalablement réhydratées 5 min dans l’eau chaude, puis dénoyautées. On peut aussi enlevée la peau, ce que j’ai fait, mais ce n’est pas obligatoire surtout si vous les achetez en magasin bio.
• 1 càS de purée de noix de cajou (100%)
• 1 petit càc de purée de cacahouète (100%, pas les beurres de cacahouète que l’on trouve en grande surface et qui contiennent de l’huile et du sucre en plus…)
• 2-3 càS d’eau (en fonction de la texture désirée)
• 1 à 2 càS de graines de chia (en magasin bio ou dans certains magasins de grande distribution au niveau du rayon bio)
• Facultatif : quelques gouttes d’extrait de vanille liquide ou quelques pincées de vanille en poudre.

Bon, je vous l’accorde, ça ne parait pas très appétissant comme texture, mais je vous assure, c’est très bon ! 🙂

Méthode

1. Mixer tous les ingrédients (sauf les graines de chia) au blender afin d’obtenir un smoothie homogène.
2. Verser la préparation dans un bocal, ajouter les graines de chia. Mélanger à l’aide d’une cuillère pour répartir uniformément les graines.
3. Réserver au réfrigérateur pendant une nuit.
4. Le lendemain matin, mélanger la préparation pour la rendre homogène. Vous constaterez qu’elle est beaucoup plus visqueuse ! A vous de moduler la quantité de graines de chia la prochaine fois, en fonction de la texture que vous souhaitez obtenir.
5. Verser le pudding Pomme Banane obtenue dans un bol, garnir de fruits frais (pomme ou banane par exemple si on veut éviter de faire trop de mélange), de quelques éclats de fèves de cacao, de noix de coco rapée séchée, de quelques fruits secs… et c’est prêt. Place à la dégustation !

Variantes

Suivant la saison, utilisez d’autres fruits (mangue (seule ou en association), kaki lorsque c’est la saison (pomme Kaki, un combo du tonnerre!), les fruits rouges, etc). Vous pouvez également varier les sucrants, les épices (gingembre, curcuma, etc), ajouter d’autres super-aliments (maca, lucuma, spiruline, etc), des fruits secs (raisin, cranberries, etc)…

 Je serais ravie que vous me fassiez part de vos essais, n’hésitez pas à commenter dans l’article ou à tagger vos essais avec le hashtaf #pimpmegreen si vous etes sur Instagram. Et si vous avez des questions, n’hésitez pas également à me les poser !

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Since a few years, we heard about Chia seeds more and more. But this little miracle seed that comes from South America is not a common ingredient known and used by the typical French eater.

Speaking of French eating habits, did you know that the favorite meal of the French people is the famous « ham & butter » sandwich according to the latest studies published in 2015 and 2016 … You do not see me behind your screen, but I am making a kind of funny face looking at that fact! Especially when some nutritionist interviewed on Europe 1 (a famous French radio for culture and politics) considers this meal as a « kind of balanced diet » and that it « should be supplemented by a dairy and a fruit » … Everything is in contradiction with the hygienist & dietary recommendations in Naturopathy ! But that is not the subject here, let’s go back to our little chia seeds.

Chia seeds are known for their nutritional benefits and are classified for this in the category of « super foods »! You know those foods which we do not really know where they come from, what it looks like, what they taste, and that have an exotic name that we don’t really understand : Maca, Goji, Spriruline, Lucuma, Acai … It’s about you? 😉 Well Chia seeds are added to this dear little list.

Nutritional values (1)

Chia seeds, from the Latin name Salvia Hispanica Labiatae, is composed of:

• Proteins: 15 – 25% (very good source of protein comprising all essential amino acids)
• Carbohydrates: 26-41%
• Fat: 30-33% (in « good fat »!)
• Fiber: 18 – 30% (facilitates intestinal transit)
• Vitamins
• Antioxidants
• Minerals (Calcium, Copper, Magnesium, Phosphorus, Iron, etc)
• And do not contain gluten for those who are intolerants to gluten or people with Irritable Bowel Syndrome and Celiac disease.

They are rich in essential fatty acids Omega 3 (α-linolenic acid) and Omega 6 (α-linolenic acid). We talk of essential fatty acids because they are essential to the proper functioning of the body (enter in many metabolic pathways) but can not be synthesized by humans, so they must be supplied by food.

Origin

Chia is a Mexican plant, the seeds are small, round and black. With beans, corn and amaranth, chia was the basic food of the Aztecs and Mayans. Chia means « strength » in Mayan. The Aztecs used it as a source of energy during their long 24-hour walk.

Visual aspect

These are small seeds, about the size of sesame seeds, round or oval, black, gray or white. The nutritional properties are slightly differents between varieties, so a range of values is given for each nutrient in the composition above.

Culinary properties

Chia seeds are used in a plant-based diet for its nutritional virtues as said previously, but also for its texturizing and thickening properties. Indeed, Chia is part of the mucilage grain (like flaxseed), which means a seed that when in contact with water develops a viscous gel, similar to gelatin. To be honest with you this is very surprising texture when you see it the first time ! But we get used to it and that is even pretty funny ! 😉

Regarding the taste, well, it is neutral, no special flavor or savor, which make the possibility to make endless recipes! It can be used to thicken a drink, a smoothie, a cream dessert, in dehydrated raw crackers for the « crunchy », in various plant-based preparations as a binder, etc. Today, I am showing you a kind of pudding recipe, nutritionally very interesting for breakfast. This recipe is raw, vegan, and declinable to the infinite.

This recipe is just a guideline (you will see below, the quantities are not very precise) for you to experiment with different fruits, vegetable milks, flavors, etc. Let your creativity and imagination express itself ! Because preparing food and eating it has to be fun, joyful, full of love and happiness, also healthy but you certainly have to take pleasure (we must nourish our emotional body too!).

Ingredients

For 1 or 2 persons / To prepare it the day before:

• 1 large banana (or 2 small / medium)
• 1 large organic apple « Delisdor » (apples are one of the food the most contaminated by pesticides, it is part of the « Dirty dozen » we hae to buy organic).
• 2 large medjool dates, soaked for 5 min in warm water, pitted and with skin removed if you want but it is not necessary if it is organic.
• 1 tbsp of cashew butter (100%, organic, raw)
• 1 small tsp of peanut butter (100%, organic, raw, not the peanut butter we find in the supermarket that has oïl and sugar in it too !)
• 2-3 tbsp of water (depending on the desired consistency)
• 1 à 2 tbsp raw, organic chia seeds.
• If desired : some drops of vanilla extract or organic vanilla powder.

That does not look very appealing in texture, but don’t worry it is delicious! Let’s give it a try!

Method

1. Mix all ingredients (except chia seeds) in a blender to obtain a homogeneous smoothie.
2. Pour into a jar, add chia seeds. Mix with a spoon to evenly distribute the seeds.
3. Refrigerate overnight.
4. The next morning, mix the preparation to make it homogeneous. You will find that it is much more viscous! To you to modulate the amount of chia seeds next time, depending on the texture you want to get.
5. Pour the pudding Apple Banana obtained in a bowl, garnish with fresh fruit (apple or banana for example if we want to avoid doing too much mixture), a few bursts of cocoa beans, coconut grated dried, some dried fruit … and it’s ready. Place for tasting!

Variants

Depending on the season, use other fruits (mango (alone or in combination), persimmons when in season (persimmon and apple is one of my favorite combo !), red fruits, etc.). You can also vary sweeteners, spices (ginger, turmeric, etc.), add other super foods (maca, lucuma, spirulina, etc.), dried fruit (grapes, cranberries, etc.) …

 I would love to hear from you of you try a recipe using chia seeds, so do not hesitate to comment in the article  (below) or to tag us with hashtaf #pimpmegreen on Instagram. And if you have any questions, feel also free to ask!

Sources

1. « Promising future of Chia, Salvania Hispanica L. » Norlaily Mohd Ali & Co. Journal of Biomedicine and Biotechnology, Volume 2012, Article ID 171956, doi:10.1155/2012/171956. 30 octobre 2012.
2. « Découvrez la graine de la force, riche en Oméga 3 » Alice Gerber & Pascal Jornod. Haute Ecole de Santé Genève, Juin 2008.