Alimentation vivante #2

« Si quelqu’un désire la santé, il faut d’abord lui demander s’il est prêt à supprimer les causes de sa maladie. Alors seulement il est possible de l’avoir. » Hippocrate

Voici aujourd’hui la suite de l’article sur l’alimentation vivante (où en tout cas, MA notion de l’alimentation vivante, qui se veut libre, accessible à tous, transitoire et le moins contraignant et stressant possible en fonction de son quotidien, de son histoire, de ses possibilités, etc). Nous abordons aujourd’hui les points suivants :

• Quelles sont les techniques utilisées et de quels ustensiles ai-je besoin ?
• Quels sont les aliments que je dois intégrés à ma liste de course ?
• Quels sont les substituants possibles pour le lait, le fromage, les œufs, les pates, la viande, le sucre raffiné, etc ?

Je terminerai par quelques conseils généraux ! 🙂

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Quelles sont les techniques utilisées et de quels ustensiles ai-je besoin ?

Comme je vous le disais, il est important de rester simple. Alors un couteau de chef, un économe, quelques fourchettes, cuillères à soupe et à café, assiettes et verres sont largement suffisant pour commencer à végétaliser son alimentation et à y incorporer plus de cru.

Qui dit alimentation vivante, dit foison de saveurs, de couleurs, de textures, etc. On peut alors utiliser tout un panel de techniques comme :

1/ La taille avec le couteau de chef (parmi les coupes les plus connues, on peut citer : en dès, en allumettes, en julienne, en macédoine, en mirepoix, en brunoise, etc).

Avoir une bonne planche à découper, c’est pratique du coup !

2 / THE Blender

Avoir un bon blender est pour moi le premier investissement à faire (voir le seul pour un moment) si on veut partir sur une alimentation végétale et plus précisément à tendance crue. Vous y faites vos smoothies, vos sauces en tout genre, vos fromages végétaux, vos patés, les hummus, les crèmes, les laits végétaux, les glaces, les soupes, les beurres d’oléagineux, et bien d’autres choses !

En général, dans le commerce (grandes surfaces ou spécialistes de l’électroménager), vous trouvez des blenders peu puissants qui ne vont pas tenir la route avec tout ce que vous allez faire. Mais pourquoi pas commencer avec ça dans un premier temps pour se faire la main, comme je l’ai fait lors de ma première année de transition. Par exemple, 500 W pour un Moulinex < 50 €, 1100 W pour un Moulinex ~ 200 €, 1200 W pour un Magimix ~ 200 € et 550 W pour les Kitchen Aid. THE blender dont tous les raw foodist parle depuis plus d’une dizaine d’années est le Vitamix (qui commence à se faire détroner depuis un peu moins d’un an par le Blendtec). On parle d’une puissance supérieure à 1000 W mais le prix est segmentant : comptez entre 600 et 700 euros.

Pour ma part, après avoir usé et abusé de mon Moulinex, je suis passée sur un blender pro, et ça a été le jour et la nuit, un pur bonheur ! Mais à l’époque, ne comptant pas investir 700 euros dans un blender (et toujours aujourd’hui d’ailleurs!), je me suis mise en quête d’une alternative, et je suis tombée sur des comparatifs entre Vitamix et Omniblend (une marque Australienne). Les Omniblend sont les équivalents des Vitamix : j’utilise l’Omniblend V, d’une puissance de 2200 W (rien de résiste !) d’une valeur de 269 €. C’est abordable et ça vaut vraiment le coup !

L’avantage de ce type de blender pro par rapport à ceux des grandes surfaces, c’est qu’ils contiennent un bras mélangeur qui vous permet de racler les bords pendant que le moteur tourne ! Et bien entendu, il dure plus longtemps, ce qui au long terme rend financièrement intéressant cet investissement.

Un sac à laits végétaux est généralement livré avec, ce qui est intéressant. Sinon vous pouvez vous le procurez pour pas très cher sur internet.

3 / Presse agrumes – et oui, mine de rien, c’est un ustensile fort utile ! Vu qu’en alimentation végétale on adore les agrumes notamment citrons et oranges ! 🙂

4 / Mixer au robot mixeur

Cela vous permet de hacher et émincer, et de faire les préparations moins liquides types pates à tartes crues, des « energy balls », des veggies burgers, etc.

J’en ai un tout petit qui m’a couté 70 euros : le mini-préparateur de Cuisinart.

Certes au début, ce n’est pas THE ustensile qu’il faut absolument avoir, mais c’est quand même bien utile pour faire des patés ou pâtes à tarte et gâteaux crus végétaux (entre autres, mais pas que !).

4 bis / Des spatules type maryses ! Ce sont des petites pales intéressantes pour vider le contenu du blender et du robot sans abimer le bol ni même en perdre une seule miette ! Elles sont très utiliser en pâtisserie.

5 / Le Spiralizer pour faire des tagliatelles / spaghettis de légumes. Il existe 2 types d’appareils que l’on peut trouver sur le marché :

Les deux appareils ci-dessus coûtent chacun entre 20 et 30 euros, et honnêtement, ce petit investissement est un petit trésor vous permettant de varier les repas ! Avec le cône noir, vous pourrez faire des spaghettis de légumes coniques comme les courgettes, carotte, panais, etc.

Si vous souhaitez faire des spaghettis de patate douce, de betterave, de concombre, de pomme de terre, de pomme, etc, il faut privilégier le plus gros spiralizer blanc ci-dessous (mais contrairement au cône noir, il prend plus de place ! 🙂 )

6 / L’extracteur à jus

Pour faire des jus de légumes / fruits !  Consommer des jus fait partie d’une alimentation saine. Voici la réponse à deux questions que vous pourriez vous poser.

Mais quelle est la différence entre les smoothies (fait au blender) et les jus (fait à l’extracteur) ? En faisant un smoothie, vous mixez l’aliment dans son entièreté et gardez donc les fibres. Ces fibres agissent au niveau de l’avancement du chyme alimentaire dans vos intestins, mais permettent également de ralentir le passage du sucre dans le sang. C’est pourquoi, il est tout à fait possible de prendre un smoothie à base de fruits uniquement sans avoir un pic de glycémie. Pour ce qui est des jus, ces derniers ne contiennent pas les fibres, mais uniquement l’eau et les nutriments (vitamines, minéraux notamment) : on sépare la pulpe (donc les fibres) qui sortent d’un côté et le jus qui sort de l’autre. C’est intéressant pour alléger le travail au niveau intestinal (car pour certaines personnes, un apport trop grand de fibres peut irriter) et pour faire passer directement dans le sang les nutriments. Attention donc au niveau des jus, il est recommandé de ne pas faire des jus de fruits qui impliquent une arrivée massive de sucre dans le sang induisant un pic de glycémie et inévitablement, une hypoglycémie réactionnelle. Les jus sont donc à faire à base de 70% de légumes minimum et de 30% de fruits pour débuter. L’idéal est de tendre vers du 100% légumes, qui apportent un bénéfice basifiant pour le corps humain.

Quelle est la différence entre centrifugeuse et extracteur ? La centrifugeuse est peu chère et connue d’un grand nombre de personnes. Elle utilise la force centrifuge pour séparer le jus de la pulpe, elle utilise donc une très grande vitesse de rotation qui induit un échauffement des aliments, endommage les cellules végétales, et oxyde le jus. Le jus perd alors de nombreux principes nutritionnels telle que certaines enzymes et vitamines. Par ailleurs, qui dit oxydation du jus, dit changement de couleur du jus, le goût est altéré et il ne se conserve pas. C’est une machine également très bruyante dont le rendement laisse à désirer contrairement à l’extracteur du jus. Ce dernier utilise le principe de rotation d’une visse à vitesse lente qui va écraser les aliments (mime les mastication) et ainsi extraire le jus à froid. Les nutriments sont conservés, ce qui se ressent également au niveau du goût : rien à voir avec la centrifugeuse, le jus à le réel goût de légume / fruit ! Les extracteurs sont également polyvalents puisqu’ils sont livrés avec différentes grilles qui permettent de plus ou moins filtrer mais également de broyer pour faire des purées, des glaces, des compotes, etc. Ils sont par ailleurs plus rapide à nettoyer que les centrifugeuses, mais ils sont plus chers que ces dernières. L’investissement en vaut largement le coup en terme de bénéfices santé pour un apport nutritionnel optimal. Si vous souhaitez investir, choisissez l’extracteur et non la centrifugeuse. Vous le trouverez dans certains magasins bio et boutiques spécialisées ou en ligne.

On pourrait parler des extracteurs longtemps mais je vais m’arrêter là pour cette fois-ci ! Sachez juste qu’il en existe des horizontaux et des verticaux. Les verticaux prennent moins de place, les horizontaux seraient quant à eux plus intéressants pour faire des jus de verdures.

Pour ma part, j’ai acheté l’extracteur vertical de chez Zen & Pur : le Vital Juicer 02. J’en suis satisfaite !

Vous trouverez ici aussi des informations sur le site de l’association Régénère, qui fait d’ailleurs une promo en ce moment : 239 euros au lieu de 299 euros. Au bas de l’article se trouve également un comparatif entre vertical et horizontal –> c’est ICI.

7 / La déshydratation

Avoir un déshydrateur n’est pas essentiel, loin de là, mais si vous en avez les moyens, c’est intéressant pour perfectionner les plats et leur donner des textures plus proches du « cuit » : pancakes, crackets, crêpes, wraps, pâte à pizza, etc. C’est également intéressant pour faire soi-même ses tomates séchées, fruits secs, etc, ce qui peut revenir au final moins cher et plus safe en terme de composition et de process que ceux achetés dans le commerce.

Il faut savoir qu’en terme de déshydrateur, il en existe 2 types :

• ceux avec le moteur en dessous, qui coûtent généralement peu cher. Leur défaut est que la répartition de la chaleur n’est pas homogène, et que du coup il est préférable d’alterner les plateaux durant le temps de séchage. Je pense que pour débuter, c’est bien. J’en ai un de ce type, qui me satisfait amplement pour le moment. Voici celui que j’ai et qui m’a coûté entre 70 et 80 euros : Klarstein Bananarama Deshydrateur alimentaire 550W 6 étages. Autre petit point sur mon expérience avec mon déshydrateur, j’ai dû faire du bricolage en achetant du papier de cuisson réutilisable que j’ai découpé à la taille des plateaux, car contrairement à la seconde catégorie ci-dessous où les plateaux sont carrés ou rectangulaires, il n’existe pas de feuilles TeFlex pour ces formes de plateaux avec un trou au milieu !
• ceux avec un moteur à l’arrière, soit perpendiculaire à tous les étages : la répartition de la chaleur se fait de manière homogène. Le top of the pop de l’extracteur est historiquement l’Excalibur, ou alors le Sédona. Mais pour le coup, c’est un investissement car le prix est supérieur à 300 euros ! Un alternative très intéressante car similaire au Sédona est le Daisy de chez Zen & Pur, à 199 euros (vous pouvez voir une vidéo de comparaison entre l’Excalibur et le Daisy ICI) Il semble qu’il en existe des équivalents en terme de puissance et d’aspect, notamment celui-ci qui est à 150 euros.

Donc en fonction de ce que votre porte monnaie permet et de vos envies, à vous de faire le choix.

Mais attention, il faut éviter de consommer trop de produits déshydratés, car votre organisme va devoir les réhydrater pour les digérer et donc va puiser de l’eau dans votre organisme (c’est pour cela qu’il est recommandé de faire tremper les fruits secs avant de les consommer) ! Il s’agit de petits plaisirs à faire de temps en temps, comme des crackers crus, des légumes séchés pour un apéro – au jus de légumes bien sûr ! – des wraps à fourrer avec pleiinnnns de légumes crus, éventuellement des crêpes et pancakes, des pâtes à pizza, des quiches, etc…

8 / La germination

Vous n’avez besoin d’acheter aucun ustensile ici ! Certes, il existe des germoirs divers dans le commerce sur une gamme de prix étendu, mais vous pouvez tout à faire créer vous même votre germoir. Il vous suffit d’avoir un bocal en verre, une gaze (que l’on trouve dans sa pharmacie!) et un élastique, ainsi qu’un support pour tenir une bocal incliné (cf. photos ci-dessous de mes germinations en cours : fenugrec, alfalfa et trèfle rouge).

Les graines germées possèdent un réel avantage pour la santé, et devraient être incorporées dans l’alimentation de tout individu. En effet, la germination rend les graines germées plus digestes et facilement assimilables (la germination implique une étape de pré-trempage pour activer le processus de germination et retirer les facteurs anti-nutritionnels). Elles représentent pour l’être humain une des meilleures nourritures : ce sont des bombes d’énergie et de vie qui ne poussent qu’avec de l’eau et de la chaleur (on parle d’aliment « biogéniques », c’est à dire « générateur de vie » car elles n’ont besoin d’aucune manipulation spécifique pour pousser). Véritables concentrés de vitamines et minéraux, les graines germées sont des alliés santé à introduire dans son alimentation. Par ailleurs, la présence de chlorophylle protège de l’oxydation, et aiderait au nettoyage de nos reins, notre foie, nos poumons et notre système vasculaire.

9 / La fermentation

« La lacto fermentation est une pratique très ancienne de conservation des aliments. Non seulement cette technique conserve bien les aliments mais en plus les rend plus digestes et leur donne une plus grande valeur nutritive. Après lacto fermentation le goût de l’aliment est modifié, comme le chou blanc qui devient choucroute. Cet aliment tout simple devient met de choix après lacto fermentation. Choisissez bien sûr des aliments bio pour vos préparations et encore mieux, bio et de votre production personnelle en direct du potager :). La lacto fermentation préserve des moisissures et des mauvaises bactéries tout en augmentant la quantité de bonnes bactéries probiotiques. Ces dernières acidifient les aliments et leur donnent ce goût caractéristique. Il s’agit d’une fermentation lactique, mais rassurez-vous le lactose n’a rien à voir la dedans et les légumes lacto fermentés pourront très bien être consommés dans le cadre d’un régime sans produits laitiers. » (Source)

La aussi, il vous suffit juste d’un bocal en verre car le principe va être de mettre des légumes dans le bocal, de couvrir d’eau salée en s’assurant qu’aucune bulle d’air ne reste et de laisser fermenter à température ambiante. Pourquoi sous eau et sans bulles d’air, tout simplement car en anaérobie (sans oxygène), les bactéries lactiques responsable de la lacto-fermentation, prolifèrent plus rapidement que les mauvaises bactéries, permettant d’acidifier le milieu et d’inhiber les mauvaises bactéries responsables des putréfactions. Le contenu du bocal finit par atteindre un pH de 4 (ce qui correspond à un milieu acide). A ce stade, même les bactéries lactiques n’évoluent plus, mais la préparation devenue stable, peut se conserver encore longtemps.

Pour en savoir plus, je vous invite à vous rendre sur le blog C fait maison.

10/ Mandoline

Je ne l’utilise que très rarement, mais je ne pourrais pas faire de lasagnes crues végétales de courgettes sans elle ! 🙂 Utile mais pas nécessaire.

11 / Un chinois

Pour égoutter les graines germées ou toutes autres préparations le nécessitant.

12 / Des « cups » (tasses de mesure)

Intéressant car de nombreuses recettes en provenances des US tendent à utiliser ces moyens de mesure. Pour quelques euros, on en trouve dans n’importe quelle grande surface moyennant quelques euros.

Autres techniques que l’on apprécie en cuisine végétale à majorité crue : mariner (pour « cuire » certaines aliments, les rendre plus souples), râper…

Pour ceux qui sont à 80% de cru et 20% de cuit avec des légumes type patate douce, asperge, aubergines, etc… je vous recommande une cuisson à la vapeur douce (pour préserver au maximum les bienfaits des aliments).

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CONCLUSION

La base : des couverts et de bons couteaux !

Ensuite je recommande un bon blender.

Puis vient le tour du spiralizer, puis du robot, de l’extracteur, et de la mandoline et du déshydrateur.

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“La force qui est en chacun de nous est notre plus grand médecin.” Hippocrate

Quels sont les aliments à intégrer à sa liste de course pour remplir sa cuisine ?

(liste non exhaustive, ce n’est qu’un exemple pour guider les plus novices d’entres vous)

Dans le réfrigérateur et le panier sur le plan de travail :

• Fruits frais de saison principalement (pomme, poire, banane, clémentine, fraise, myrtille, abricot, melon, kaki, etc).
• Légumes feuilles, soit toutes les verdures possibles en fonction de la saison toujours (laitue, épinards, oseille, roquette, mâche, cresson, etc).
• Légumes  de saison (céleri, courgette, courge, chou fleur, tomate, poivron, navet, radis, patate douce, betterave, concombre, haricots, etc)
• Corps gras naturels (avocat, olive)
• Condiments dont le miso
• Sauce tamari
• Laits et yaourts végétaux
• Préparations lactofermentées
• Graines germées

Dans les placards ou le garde-manger :

• Fruits secs (dattes, mangues, cranberries, abricot, noix de coco…) –> les prendre en vrac dans les magasins bio, cela permet à la fois un économie mais également de s’assurer qu’ils ne sont pas traités à l’anhydride sulfureux (E222). Car oui, mêmes si on connait les sulfites dans les vins, ils sont bel et bien présents ailleurs. Je vous recommande le livre « Additifs alimentaires, danger! » de Corinne GOUGET qui vous permet d’identifier ce que sont les EXXX et qui vous apporte des informations quant à leurs dangerosités plus ou moins importantes. Les E220 sont classés rouges dans ce livre, ils font donc partis des additifs les plus dangereux qu’il convient de supprimer.
• Légumineuses pour un apport de fibres et de protéines végétales
• Herbes fraiches et/ou séchées
• Graines et noix
• Graines germées
• Eventuellement petite légumineuse comme les lentilles qui germent facilement.
• Epices, sel non raffiné, poivre au moulin
• Algues séchées
• Feuilles de nori ou galettes de riz
• Super aliments (spiruline, maca, cacao en poudre, lucuma, acai, …)
• Sucrants naturels pour de temps en temps (miel naturel d’un producteur bio et local, sirop d’agave, sirop d’érable, rapadura…)

Pour les variantes intégrant jusqu’à 20% de cuit : ajouter à votre garde manger des légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles), des céréales (quinoa, riz complet) et quelques légumes comme les patates douces, les pommes de terre, les aubergines, les asperges, etc. Vous pouvez de temps en temps ajouter du tofu soyeux ou lactofermenté par exemple à votre réfrigérateur, et pourquoi pas quelques yaourts de soja (j’en utilise dans mon tartare d’algues à venir et c’est délicieux).

 

Quelques conseils ?

• Achetez en vrac, c’est plus pratique, cela revient moins cher et on achète les quantités que l’on souhaite.
• Achetez bio, local et de saison de préférence (j’avoue j’adore les mangues et les ananas… on en trouve plein en ce moment car c’est la saison.. même ce n’est pas local, j’avoue que j’en raffole… Bouhhh 🙂 ) Petit aparté sur le bio, je vous invite à découvrir une étude réalisée sur une famille norvégienne qui est passé d’une alimentation conventielle à une alimentation biologique (sans changer la nature des aliments consommés) et en quelques jours les résultats sont significatifs : le taux de pesticides détectés diminuent fortement. Plus d’information sur le site de Sciences & Avenir, ICI. Je vous accorde que tout le monde ne peut pas s’offrir du bio, mais tout le monde peut faire un effort en consommant des produits de saison en se rapprochant du producteur et d’une agriculture raisonnée.
• Pensez à ramener vos propres sacs en tissus ou alors ré-utiliser les pochettes papiers pour vos prochaines courses.
• Prévoyez en avance, cuire de plus large portion de céréales / légumineuses (que vous pouvez conserver 5 jours environ au réfrigérateur, ou alors à congeler en portion), prévoyez les temps de germination (en alternant les lancements pour ne pas avoir toutes vos graines à manger au même moment). Faites vos « overnight oats », pudding de chia la veille au soir, mettez à tremper les oléagineux également la veille au soir pour vos laits végétaux, etc. Au début, cela peut paraitre contraignant mais pas du tout, c’est une nouvelle habitude à prendre.
• Ne jamais être en rade de fruits et de légumes : toujours avoir un panier remplis de fruits dans la cuisine pour que toute la famille puisse y piocher quand une petite faim apparait, il n’y a pas de meilleurs fast food que les fruits frais murs de saison. L’idéal est d’ailleurs de manger les fruits en dehors des repas ou avant.
• Avoir un bocal de mélange oléagineux & fruits secs toujours disponibles en cuisine pour les petites fins (histoire d’éviter de se jeter sur les gâteaux et le pain s’il y en a dans vos placards!)
• Congelez des fruits mûres de saison pour les utilisez hors saison ou tout simplement faire des glaces minute fruitées naturelles et végétales.
• Mangez de la verdure (salades et herbes aromatiques fraiches en tout genre : laitue, mache, roquette, cresson, persil, coriandre, etc) au moins une fois par jour, idéalement au diner.
• Si vous n’avez pas faim au petit déjeuner, ne mangez pas … et oui cela semble contraire à ce que l’on peut entendre dans les médias mais rappelons que c’est l’industrie qui est derrière ces derniers ! Le matin, vous avez un pic de cortisol et d’adrénaline qui vous aide à vous réveiller. Or le cortisol est hormone qui stimule l’augmentation du glucose sanguin : elle permet donc de libérer de l’énergie à partir des réserves de l’organisme (via la néoglucogenèse). Ce n’est donc pas le moment pour venir manger ce qui perturbera l’organisme, augmentera le stockage et vous prendra de l’énergie plutôt que de vous en donner. Buvez un grand verre d’eau, ou alors encore mieux, une tasse d’eau chaude pour faire du bien à votre foie.
• Ne vous stressez pas, désacralisez la cuisine, prenez du recul vis à vis de l’alimentation, mangez simple et de manière frugale (secret de la longévité) en respectant vos envies et en vous faisant plaisir (en mangeant variés pour couvrir l’ensemble de vos besoins). Manger calmement et en conscience, mâcher longuement pour initier le travail de digestion et soyez à l’écoute de votre satiété (l’idéal est de sortir de table lorsque l’on est rassasié à 80% comme chez les asiatiques).
• Pour les personnes incorporant un peu de cuit, privilégiez la cuisson à la vapeur douce (ou au moins à la vapeur plutôt qu’à l’eau bouillante).
• Et videz vos placards … exit les gâteaux et plats industriels… la pâte à tartiner dont je ne citerai pas le nom, les céréales industrielles du petit-déjeuner bourrées de sucre et de gras… etc; ca vous permettra d’entamer au mieux votre transition.

 

 

 Recette ICI.

Petit précision finale : certes ce blog est en lien direct avec l’alimentation, mais il est important de comprendre que ce n’est pas le seul pilier pour être bonne santé et avoir un bonheur simple au quotidien. En naturopathie, l’exercice physique passe avant l’alimentation car il permet de faire bouger les liquides corporelles (les humeurs), d’activer les muscles, les articulations et donc de débloquer les énergies et mettre en mouvement les toxines pour favoriser leur élimination. Mais c’est également un bon moyen de déstresser et d’évacuer les tensions mentales. L’idéal est de bouger modérément tous les jours au moins 30 min, plutôt que de faire 1 séance d’une heure à fond par semaine. Ne forcer pas, rester à l’écoute de votre corps, soyez conscient de votre ressenti (et sachez différencier si votre envie d’arrêter relève plus de la flemme que de la réelle fatigue! 🙂 )

La gestion du stress et des émotions, la relaxation par divers méthode telles que le yoga, la méditation, le tai chi, la sophrologie, etc. est également essentiel pour prendre du recul, réfléchir et agir en conscience, être bienveillant vis à vis de soi et des autres. L’environnement est essentiel : comme dit Pierre Etchard, Ostéopathe DO, « un élément n’existe qu’au sein d’une structure complexe, seul il n’est rien. Le plus important pour qu’un individu existe sont ses relations. Pour prendre soin de soi, il faut prendre soin de son environnement ». Cela passe donc par vivre dans un environnement physique adéquat, avec le moins de perturbations possibles (pollution, bruit, stress, rayonnements électromagnétiques, etc), idéalement proche des éléments de la nature, et par un environnement social (personnel et professionnel) qui nous convienne. En changeant un environnement inadéquat avant de faire des réformes alimentaires, on peut apporter des changements significatifs : c’est comme à un poisson rouge. Vous lui mettez de l’eau boueuse, il va rapidement se retrouver à la surface immobile, et ce n’est pas en lui donnant à manger qu’il va retrouver sa mobilité et vitalité. En revanche, si vous lui changez rapidement son eau sale par une eau naturelle (et non du robinet!), il retrouvera rapidement une bonne santé ! et pour l’être humain, c’est la même chose 🙂

De la même manière, l’état d’esprit et l’intention agisse considérablement sur la vie et donc sur notre santé. A méditer … !