Risotto de sarrasin, épinard et brocoli // Spinach & broccoli buckwheat risotto

Cette recette a été créée en soutien de la campagne 1,2,3 Veggie portée par l’Association Végétarienne de France.

Recette à retrouver ICI.

Le sarrasin, également appelé blé noir, est une graine intéressante d’un point de vue nutritif.

Tout comme le quinoa et l’amarante, le sarrasin est généralement qualifié de pseudo-céréale, car contrairement aux céréales classiques, il n’appartient pas à la famille des graminées, mais à celle des polygonacées. Il est plus riche en protéines que les céréales et contient l’ensemble des acides aminés essentiels. Il est également sans gluten et pauvre en gras.

Le sarrasin contient de nombreuses vitamines du groupe B et renferme de nombreux minéraux en quantités intéressantes comme le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le zinc et même le sélénium, bien connu pour ses propriétés antivieillissement.

Extrait du site LaNutrition.fr, pour 100 g de sarrasin.

Lorsqu’on parle de sarrasin, nous avons tendance en France à penser aux galettes de blé noir, mais sachez que le grain se consomme également. Il se consomme comme une céréale et son petit goût de noisette le rend délicieux.

Le sarrasin est riche en fibres solubles intéressantes pour le transit. En effet, ces fibres forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent de prévenir la constipation et de diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires tout en ralentissant la digestion des glucides. En freinant la montée de la glycémie (taux de sucre sanguin), leur consommation aurait un impact important sur la prévention du diabète de type 2. En diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le LDL-cholestérol sanguin et les triglycérides, elles jouent un rôle dans la diminution des maladies cardiovasculaires. Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées chez les personnes ayant des intestins fragiles ou un colon irritable. Elles prolongent la sensation de satiété et permettent ainsi d’avoir faim moins rapidement et de mieux gérer son poids. Les fibres solubles favorisent également l’équilibre de la flore intestinale et seraient ainsi préconisées dans la prévention des risques de cancers digestifs et en particulier de cancer colorectal.

Petite remarque : les végétariens ont tendance à trop forcer sur les céréales par peur de manquer de protéines. Il est évidemment nécessaire de consommer des protéines pour le bon fonctionnement de l’organisme mais vous pouvez en avoir par d’autres sources car les céréales restent des éléments acidifiants pour l’organisme de part un indice de PRAL élevé. Consommez donc les céréales en quantité raisonnable et surtout accompagnées de légumes riche en minéraux pour tamponner. N’oubliez pas non plus de commencer vos repas par une portion de crudités :).

Risotto de sarrasin – Epinard & Brocoli

Pour 3 à 4 personnes en fonction de vos appétits.

Préparation : 1 nuit pour le trempage des grains + 30 min le jour J.

• 1 oignon jaune (120 g)
• 1 càS d’huile d’olive
• Plus ou moins 130 – 140 g de fleurettes de brocoli bio
• 1 cup de sarrasin décortiqué (190-195 g sec) –> donnera 350 g une fois trempé.
• 1 càS de levure alimentaire
• 1/2 à 1 càc de sel rose de l’Himalaya (ou tout autre sel non raffiné comme le sel marin)
• Poivre au moulin
• 2 pincées de piment d’Espelette
• 1/2 càc d’ail en poudre
• 1 càS (30 g) de moutarde à l’ancienne
• 1/2 à 2/3 càS d’Herbes de Provence
• 290 g d’eau (environ 1,5 cups)
• 1/2 cube de bouillon de légumes bio
• 150 g d’épinard frais (bio de préférence)
• 100 g (1/2 cup) de lait d’amande ou tout autre lait végétal
• Pour les toppings : coriandre fraiche et « parmesan » végétal.

1. La veille au soir (ou le matin pour le soir), mettre à tremper les grains de sarrasin dans de l’eau (bien les recouvrir car ils vont un peu gonfler). Ce temps de trempage permet de rendre le sarrasin plus digestible en retirant les éléments anti-nutritionnels propres aux graines et en amorçant la germination. Cela permet également de diminuer le temps de cuisson.
2. Le lendemain, égoutter les grains de sarrasin trempés, bien les rincer et à nouveau les égoutter. Réserver.
3. Préparer l’ensemble des ingrédients comme montré sur la photo ci-dessus, on appelle cela la « mise en place ». Eplucher et couper l’oignon en dès. Laver et couper les florettes de brocoli en petits morceaux. Préparer le bouillon de légumes en chauffant l’eau (je la chauffe à la bouilloire, c’est plus rapide !) et mettre le bouillon cube dedans. Peser la levure alimentaire, la bonne quantité de lait d’amande, la quantité d’épinards, de moutarde. Préparer les épices et l’huile d’olive.
4. Une fois la mise en place réalisée, faire chauffer une grande poêle ou un fait-tout à feu vif. Une fois chaude, ajouter l’huile d’olive suivi des oignons. A l’aide d’une spatule en bois, enrober les oignons d’huile puis réduire le feu sur moyen. Laisser fondre les oignons (ils ne doivent pas brunir mais devenir plus transparents) pendant 5 min environ. Ajouter le brocoli, les grains de sarrasin, la moutarde, les épices, la levure alimentaire et le bouillon de légumes. Bien mélanger et laisser tranquillement cuire (le liquide va être absorbé par les grains de sarrasin, cela doit prendre aux alentours de 10-15 min).
5. Pendant ce temps, passer au blender les feuilles d’épinard et le lait végétal.
6. Lorsque le jus a bien été absorbé (mais pas complétement car il faut qu’il en reste un peu pour que ce soit crémeux et pas sec), goûter la préparation : normalement la cuisson est bonne, sinon ajouter plus de bouillon et poursuivre la cuisson.
7. Ajouter alors les épinards mixés au mélange de sarrasin et mélanger pour homogénéiser. Laisser cuire 3 à 5 minutes pour que le mélange se réchauffe. Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire  (sel, poivre, piment d’Espelette).
8. Dresser le plat : mettre le risotto dans un bol, ajouter des herbes fraiches et du « parmesan » végétal.

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Buckwheat, also called blé noir (black wheat) in French, is an interesting seed from a nutritional point of view.
Like quinoa and amaranth, buckwheat is commonly referred to as pseudo-cereal because, unlike conventional cereals, it does not belong to the grass family but to  the polygonaceae one. It is richer in protein than cereals and contains all the essential amino acids. It is also gluten-free and low in fat.
Buckwheat contains many B group vitamins and contains many interesting minerals such as iron, magnesium, phosphorus, copper, zinc and even selenium, well known for its anti-aging properties.

Buckwheat is rich in soluble fibers. This type of fibers forms a kind of gel during digestion, helps prevent constipation and reduces the absorption of cholesterol and fats, while slowing the digestion of carbohydrates. By slowing the rise in blood glucose (blood sugar), consumption of this type of fiber would have a significant impact on the prevention of type 2 diabetes, and by reducing fat absorption and lowering blood LDL-cholesterol and triglycerides, they play a role in decreasing cardiovascular diseases. Gentle for the intestines, they can be recommended for people with sensitive stomachs or irritable colon. They prolong satiety and thus allow less hungry quickly and better manage his weight. Soluble fiber also promotes the balance of intestinal flora and are thus recommended in risk prevention of digestive cancers, particularly colorectal cancer.

Spinach & broccoli buckwheat risotto

3 to 4 servings depending on your appetite.

Prep: 1 night for the soaking process + 30 min the D-day.

• 1 yellow onion (120 g)
• 1 tbsp olive oil
• More or less 130 – 140 g organic broccoli fleurets
• 1 cup hulled buckwheat groats  (190-195 g dry) –> will weight 350 g once soaked.
• 1 tbsp nutritional yeast
• 1/2 to 1 tsp unrefined sea salt
• Ground pepper
• 2 pinches of Chili flakes
• 1/2 tsp garlic powder
• 1 tbsp (30 g) old mustard
• 1/2 to 2/3 tbsp dried Herbes de Provence
• 290 g water (approx. 1,5 cups)
• 1/2 cube of organic vegetable stock
• 150 g fresh spinach (preferably organic)
• 100 g (1/2 cup) almond milk or any other plant-based milk of your choice
• For the toppings: fresh minced cilantro and raw « parmesan » cheese

1. The evening before (or the morning for the evening), put the buckwheat grains in a large bowl and cover well with water. Let the grains soak overnight. The soaking process makes the buckwheat more digestible by removing the anti-nutritional elements and by initiating the germination. This also reduces the cooking time.
2. The next day, drain the soaked buckwheat, rinse well and drain again. Set aside.
3. Prepare all the ingredients as shown in the picture above, this is called the « mise en place ». Peel and dice the onion. Wash and cut the broccoli florets into small pieces. Prepare the vegetable stock by heating the water (I heat it to the kettle, it is faster!) And put the cube in it. Weigh the nutritional yeast, the right amount of almond milk, of spinach and mustard. Prepare the spices and the olive oil.
4. Once set up, heat a large skillet or a stewpot over high heat. Once hot, add the olive oil followed by the onions. Using a wooden spatula, coat the onions with oil and reduce the heat to medium. Let melt the onions (be careful to not let them getting brown) for about 5 minutes. Add broccoli, buckwheat grains, mustard, spices, food yeast and vegetable broth. Stir well and let gently cook over medium heat (the liquid will be absorbed by the buckwheat grains, this should take around 10-15 min).
5. Meanwhile, blend the spinach leaves with the plant-based milk.
6. When the liquid has been absorbed (but not completely because it must remain a little bit of liquid so that it is creamy and not dry). Taste the dish: normally the grains are cooked, otherwise add more vegetable stock and continue cooking.
7. Then add the mixed spinach to the buckwheat mixture in the stewpot and stir to homogenize. Let cook 3 to 5 minutes for the mixture to warm up. Taste and adjust the seasoning (salt, pepper, chili flakes).
8. Set the dish: put the risotto in a bowl, add fresh herbs and raw plant-based « Parmesan ».

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