Taboulé cru de brocoli aux légumes croquants // Raw broccoli tabbouleh with crunchy veggies

Que savez-vous du brocoli ?

Si vous avez eu l’occasion de lire ce précédent article, vous devez déjà en savoir un petit peu. Voici un rappel :

• Le brocoli, comme tous les légumes finalement, est une merveille nutritionnelle ;
• Il fait partie de la famille des crucifères, même famille que le chou fleur et le chou romanesco, qui sont tous bien connus pour leurs bénéfices santé : ils renferment des glucosinolates, des composés phytochimiques contenant du soufre, qui selon les études permettraient de réduire les risques de développer différents cancers ;
• D’après le magazine Sciences et Avenir, « Le brocoli est constitué à 92% d’eau. Il contient 2,2 g de fibres pour 100 g, ce qui présente un intérêt certain pour le transit intestinal. Ses teneurs en vitamines C, K et B9 atteignent des quantités remarquables et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme« .
  

  La vitamine C est une vitamine hydrosoluble essentielle au fonctionnement de l’organisme (antioxydante, antiscorbutique, stimulante du système immunitaire, cofacteur pour l’absorption de certains minéraux tel que le fer, etc). Cette vitamine est cependant très fragile, à la fois à la chaleur et à la lumière. Elle est dégradée entre 60 et 75°C, d’où l’intérêt de consommer le brocoli cru.

  La vitamine K est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) qui joue un rôle fondamental au niveau de la coagulation sanguine et de la minéralisation osseuse notamment.

  La quantité de fibres végétales est également un bénéfice puisque nous avons vu dans ce dernier article que la consommation d’aliments riches en fibres et pauvres en sucres raffinés nourrissaient les bonnes bactéries intestinales, permettant le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale, le contrôle du taux de sucre adéquat dans le sang, la réduction de l’inflammation et la production de substances importantes pour l’organisme. En effet, la dégradation des fibres au niveau intestinal est à l’origine de la fabrication des vitamines du groupe B. Par ailleurs, la nécessité de mâcher un aliment riche en fibres augmente la sécrétion des enzymes digestives et améliore ainsi la digestion.

• Il contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes (1). Ces 2 composés sont souvent recommandés pour la santé de vos yeux! En effet, les deux caroténoïdes lutéine et zéaxanthine ont été identifiés comme pigment dans la rétine. Selon l’étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study) menée par le National Eye Institute, elles auraient un effet protecteur contre certaines formes de dégénérescences rétiniennes, en particulier contre la DMLA (« dégénérescence maculaire liée à l’âge« , première cause de malvoyance après 50 ans). Une étude publiée en 2009 dans la revue Nutrition and Cancer indique que le brocoli, de part sa richesse en antioxydants, permettrait de diminuer le stress oxydatif et de diminuer les risques de cancer chez les fumeurs ;
• Le brocoli est faible en calories (35 kcal pour 100 g de brocoli cru) et très peu de lipides ;
• Il possède une charge glycémique faible et un indice de PRAL de -3,6, ce qui le place dans la catégorie des aliments basifiants (2) ;
• Attention cependant aux intestins sensibles car le brocoli fait partie des aliments riches en FODMAPS (Fermentescibles Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols, autrement dit glucides fermentescibles) qu’il est recommandé de limiter dans le cas du syndrome de l’intestin irritable (SII), sauf si ce légume ne vous donne pas de symptôme. (3).

Passons aux choses sérieuses …

La recette que je vous propose aujourd’hui, est une recette crue* 100% végétale.

Pour 4 personnes.

Préparation : 30 min.

Pour les légumes :

• 300 g de florettes de brocoli cru (1 bouquet moyen ou ¾ d’un gros, bio de préférence car légume difficile à nettoyer)
• 90 g de carottes (2 ou 3 carottes)
• 90 g de champignons crus (blanc ou brun)
• 40 g d’oignon rouge (1 petit)
• 80 g de grains de mais crus  (1 épis de maïs) – bio / non OGM
• 10 g de Coriandre fraiche (une grosse poignée)
• 45 g de poivron rouge, orange ou jaune
• 40g de raisins secs (de Corinthe ou Golden par exemple)

Pour la sauce :

• 75 g d’avocat mûr (1/2 avocat moyen)
• 100 g de jus orange (2 oranges à jus)
• 35 g de jus de citron vert (frais issu de 1 ou 2 citrons verts en fonction de leur taille)
• 10 g de jus de citron jaune (frais)
• 30 g de sirop de riz* (ou sirop agave ou érable)
• 2 càS de moutarde à l’ancienne bio*
• 5 g de Chipotle Hot sauce*
• 1/3 càc de piment d’Espelette* (ou 2-3 pincées si vous n’aimez pas les plats trop assaisonnés)
• 1/3 à 1/2 càc de Ras El Hanout*
• 1 pincée de sel rose de l’Himalaya (ou tout autre sel non raffiné comme le sel de Guérande, de Camargue,etc)
• Poivre au moulin au goût

* La moutarde à l’ancienne ainsi que les épices ne sont pas crus, mais la majorité de la recette l’est.

1. Couper en petits dés le poivron, l’oignon rouge et les champignons. Récupérer les grains de maïs de l’épi en coupant autour du trognon à l’aide d’un couteau. Emincer la coriandre. Réserver l’ensemble des légumes dans un grand saladier. Ajouter les raisins secs.
2. Dans le bol de votre robot, broyer les carottes en petits morceaux. Réserver dans le grand saladier contenant les autres légumes.
3. Couper les florettes de brocoli en gros morceaux et les broyer en une fine semoule dans votre robot (voir aspect de la « semoule » sur la photo ci-dessus). Ajouter la « semoule de brocoli » obtenue dans le saladier.
4. Préparer la sauce : mettre tous les ingrédients dans le bol du blender et mixer jusqu’à obtention d’une texture crémeuse. Goûter la sauce et ajuster l’assaisonnement en fonction de vos goûts (un peu plus d’acidité en rajoutant un peu de jus de citron jaune, ou de sirop d’agave ou d’épices, etc). Verser cette préparation sur les légumes et mélanger afin d’en recouvrir tous les légumes.
5. Servir ce taboulé crémeux de brocoli avec de la salade fraiche ou tout autre légume-feuille vert. Il est possible d’ajouter quelques pignons de pins sur le dessus ou des graines de sésame, ainsi que le reste de l’avocat coupé en dés.
6. Le taboulé peut se préparer à l’avance et se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

VARIANTES

• Pour rester sur une version crue, remplacez le brocoli par du chou fleur ;
• Pour une version cuite, remplacer le brocoli par du quinoa (préalablement cuit al dente – important pour éviter une trop forte augmentation de l’index glycémique – et laisser refroidir) ;
• Utiliser des cranberries à la place des raisins secs, ou des morceaux d’abricots secs (bio, sans sulfite) ;
• Agrémenter de basilic, menthe ou persil à la place de la coriandre ;
• Varier les légumes en fonction du marché et des saisons.

Si vous testez cette recette, n’hésitez pas à me faire part de votre avis en laissant un commentaire ici, sur la page Facebook ou sur Instagram. N’oubliez pas d’utiliser le hashtag #pimpmegreen ! 

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What do you know about broccoli?

If you have read this previous article, you should already know a little bit about this amazing vegetable. Here is a reminder:

• Broccoli, as all the vegetables and fruits in fact, is like a superfood ;
• It’s part of the Brassica family and considered a cruciferous vegetable. Along with cabbage, Brussels sprouts, cauliflower and kale, broccoli is known for its high concentration of sulforaphane, a sulfur-containing compound with disease-fighting capabilities.
• A nutritional powerhouse, broccoli is rich in vitamins, minerals, dietary fiber and phytonutrients. Broccoli is most nutritious eaten raw. Broccoli, both raw and cooked, is low in fat, saturated fat and cholesterol. A 1/2-cup portion of steamed broccoli contains 31 calories, 6 g of carbohydrates, 3 g of protein and no fat. Additionally, there are 2.5 g of fiber per 1/2-cup serving of steamed broccoli. Because there is so little fat, carbohydrates and calories, broccoli is often considered a free food, meaning that you can consume an unlimited amount of it (4).
• Broccoli is an excellent source of vitamin C, K, B6 and B9. It is also rich in manganese, potassium, phosphorus, and magnesium.
• Broccoli contains lutein and zeaxanthin, two antioxidants from the carotenoid family (1). These two compounds are often recommended for the health of your eyes! Indeed, both lutein and zeaxanthin carotenoids were identified as pigment in the retina. According AREDS (Age-Related Eye Disease Study) conducted by the National Eye Institute, they have a protective effect against some forms of retinal degeneration, particularly against AMD (« Age-Related Macular Degeneration », first cause of visual impairment after age 50). A 2009 study in the journal Nutrition and Cancer shows that broccoli, because of its richness in antioxidants, would reduce oxidative stress and reduce the risk of cancer in smokers.
• Broccoli has a low glycemic load and PRAL of -3.6, which puts it in the category of alkalizing foods (2).
• Broccoli is one of the foods called FODMAPS (Fermentable Monosaccharides Disaccharides Oligosaccharides And Polyols) that it is recommended to limit in the case of irritable bowel syndrome (IBS), unless this vegetable does not produce any symptom on you! (3).

Let’s go to the recipe now!

This recipe is mostly raw (except the old mustard and some of the spices) and 100% plant-based.

Servings: 4.

Preparation : 30 min.

For the veggie base :

• 300 g raw broccoli florets (1 medium head or ¾ of a large one, organic preferably because this vegetable is difficult to clean)
• 90 g carrots (2 or 3 carrots)
• 90 g raw mushrooms (white or brown)
• 40 g red onion (1 small)
• 80 g raw corn grains (1 ear) – organic / non OGM
• 10 g fresh cilantro (a large handful)
• 45 g of bell pepper (either green, red, yellow or orange)
• 40 g dried raisins (Corinthe, Golden or Green ones for example)

For the dressing :

• 75 g ripe avocado (1/2 medium one)
• 100 g fresh orange juice (2 oranges)
• 35 g fresh lime juice (from 1 or 2 limes depending on their size)
• 10 g fresh lemon juice (or more if you like)
• 30 g rice syrup (or agave or maple syrup)
• 2 tbsp organic old mustard
• 5 g Chipotle Hot sauce
• 1/3 tsp Chili flakes (or 2-3 pinches if you don’t like spicy meals)
• 1/3 to 1/2 tsp Ras El Hanout
• 1 dash of Himalayan Pink sea salt or any other unrefined salt
• Black pepper to taste

1. Dice the pepper, red onion and mushrooms. Collect the corn from the corn ear by cutting around the core using a knife. Chop the coriander. Reserve all vegetables in a large salad bowl. Add the raisins.
2. In the bowl of your food processor, grind the carrots into small pieces. Reserve in the large bowl containing the other vegetables.
3. Cut the broccoli florets into large pieces and grind them into a fine semolina (see picture above). Add the « broccoli semolina » obtained in the salad bowl.
4. Prepare the sauce: put all the ingredients in the blender and mix until a creamy texture is obtained. Taste the sauce and adjust the seasoning according to your taste buds (if you want a little more acidity, add a little bit more of lemon juice, if you want it more sweet or spicy, add more agave syrup or spices, etc.). Pour this mixture over the vegetables and mix to cover all the vegetables.
5. Serve this creamy broccoli tabbouleh with fresh salad or any other green leafy vegetable. It is possible to add some pine nuts on top or sesame seeds, as well as the rest of the avocado diced.
6. This tabbouleh can be prepared in advance and can be stored for up to 3 days in the refrigerator.

NOTES

• To stay on a raw version, you can replace broccoli by cauliflower;
• For a cooked version, replace the broccoli with quinoa (previously cooked al dente – this is important to avoid a too large increase in the glycemic index – and let cool down);
• Use cranberries instead of raisins, or dried apricot pieces (organic, without sulphite);
• Add basil, mint or parsley instead of coriander;
• Vary the vegetables according to the market and the seasons.

I would love to hear from you if you try the recipe, so feel free to leave a comment below, on Facebook or Instagram. And don’t forget to use the hashtag #pimpmegreen ?

Sources

(1) Pour plus d’informations : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=brocoli_nu

(2) http://www.lanutrition.fr/fraliment/fraliment/2064-brocoli.html

(3) http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-fodmap

(4) http://www.livestrong.com/article/531674-nutrition-value-of-steamed-broccoli/