Le soleil est dorénavant bien présent, les températures augmentent à la limite de la canicule, et la nature nous offre de délicieux fruits et légumes colorés et gorgés d’eau pour faire le plein d’hydratation !
Melon
Il existe différents types de melons : le melon charentais ou cantaloup (variété la plus cultivée et la plus réputée en France, très sucré), le melon gallia (melon avec une écorce jaune, une chair vert pâle, parfumée et sucrée, venant d’Espagne) et le melon d’hiver (melon jaune ou vert à chair blanche, ni très sucré ni très odorant), entre autres.
Tous ces melons sont particulièrement riches en eau (90%), ce qui leur confère un potentiel rafraichissant. Pour ce qui est du melon charantais, à chair orange, celui-ci est riche en béta-carotène (2020 µg/100g), en vitamine C (28.8 mg/100g), en vitamine B9 (23.3 µg/100g), et en différents minéraux avec le potassium en tête (335 mg/100g).
Cette teneur confère au melon des propriétés diurétiques. Les oligo-éléments sont nombreux (fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc.).
N’hésitez pas à le commencer en mono-repas, avec des herbes aromatiques (coriandre, persil, basilic, etc.) et éventuellement quelques grains de grenade ou myrtilles. Evitez, comme tous les fruits, de le consommer en fin de repas ou il fermentera et apportera des inconforts digestifs.
Framboise
La framboise est un petit fruit rouge typique de l’été, qui peut se décliner en plusieurs couleurs (rouge sang, violette, jaune, etc.), grosseurs, textures et saveurs. C’est un fruit sucré et légèrement acidulé, riche en vitamine C (26.2 mg/100g), en vitamine B9 (21 µg/100g), et en différents minéraux avec le potassium en tête (335 mg/100g), le calcium, le phosphore, le magnésium.
Comme de nombreux fruits rouges, la framboise est riche en composés anti-oxydants et anti-inflammatoires comme les flavonoïdes, l’acide ellagique et l’acide gallique, deux composés phénoliques de la famille des tannins. Ils sont tous deux reconnus pour leur activité antimicrobienne et antiviral.
N’hésitez pas à en manger autant que vous le souhaitez ! Nature ou en salade de fruits, c’est délicieusement bon pour les papilles et vos cellules.
Abricot
Comme les précédents fruits, il est riche en eau (87,6 g / 100 g), contient de la béta-carotène (précurseur de la vitamine A), de la vitamine C et B9, des minéraux. Cela lui permet d’avoir un potentiel antioxydant et détoxiquant, luttant contre le vieillissement prématuré de l’organisme et l’apparition de certaines maladies chroniques.
L’abricot est une source de fibres, ce qui permet de favoriser le transit intestinal, de prévenir la constipation et de diminuer le risque de pathologies intestinales. On sait aujourd’hui qu’une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit (par la satiété).
Les abricots se dégustent seuls bien mûrs ! On peut, comme le melon, en faire une salade de fruits avec des herbes aromatiques, c’est délicieux !
Figues
Les figues fraîches sont les fruits du sud par excellence ! Elles possèdent de réels atouts santé connues depuis des siècles, notamment pour leurs vertus laxatives, pour « libérer le ventre ». La figue est en effet riche en fibres (2.63 g / 100 g). Elle est donc particulièrement indiquée en cas de tendance à la constipation. Pour une meilleure digestibilité, il est conseillé de la choisir bien mûre, moelleuse et tendre, et bien sucrée. C’est un fruit pauvre en calorie, riche en eau (78.9 g / 100g), en vitamine C, et en minéraux dont le calcium. Une figue séchée apporte (167 mg/100g) de calcium. 6 figues viennent combler les besoins journaliers en calcium. Et étant donné que ce n’est presque jamais la seule source de calcium végétal présent au cours de la journée, les besoins en calcium sont couverts.
Consommez les figues fraîches seules, c’est l’idéal en mono repas ! Après, on peut aussi agrémenter quelques salades avec pour le côté gourmand et sucré-salé.
Poivron
Le poivron se classe parmi les meilleures sources de vitamine C (159 mg/100 g pour le poivron rouge, soit plus que l’orange 57 mg / 100 g et le kiwi 92.7 mg / 100g). Le poivron rouge cru est une bonne source de vitamine B6 (aussi appelée pyridoxine) agissant comme coenzyme qui participe au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. Les poivrons verts et rouges contiennent des quantités variables de plusieurs types d’antioxydants tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes.
On peut le consommer cru à la croque, en trempettes, en salade avec des graines germées, déshydratés et/ou marinés, ou même les farcir !
Courgette
Saviez-vous que la courgette, si connue dans notre culture gastronomique européenne, est en fait originaire d’Amérique ?! Et oui, à l’époque paléolithique, des courges sauvages étaient alors consommées par les nomades en Amérique centrale, entre le Mexique et le Guatemala. Ces courges étaient les ancêtres de la courgette que nous connaissons aujourd’hui. Elles seront progressivement domestiquées. Au grès des échanges entre les amérindiens, la courge s’est progressivement disséminée vers le nord et le sud. Ce n’est qu’au XVIe siècle avec l’époque des conquistadores qu’elle fût introduite en Europe.
La courgette (zucchini en italien et en anglais) fait partie de la famille des cucurbitacées et de la catégorie des courges d’été avec la courge globe et le pâtisson entre autres. Vous pouvez en trouver des vertes, des jaunes et parfois des marbrées.
D’un point de vue nutritionnelle, elle est intéressante pour sa richesse en eau, sa faible teneur en calories (15-20 kcal pour 100 g), sa forte densité en vitamines, fibres et minéraux (Manganèse, Phosphore, Potassium, etc).
Très digeste, elle convient à tous, même aux tout-petits. Cru, contrairement aux idées reçues, elle est délicieuse, frâiche et est facile à préparer : râpée, spiralizée (sous forme de spaghettis), découpées en tagliatelles (avec un économe), finement tranchées (à la mandoline), comme base dans des sauces ou pâtés crus, etc.
Concombre
Le concombre, tout comme la courgette, fait partie de la famille des cucurbitacées et sa domestication remonte aux premiers temps de l’agriculture. Le concombre, tout comme la courgette, le poivron, l’aubergine, la tomate, etc. est issu d’une fleur : c’est donc un fruit d’un point de vue botanique. C’est d’un point de vue culinaire qu’on le classe dans la catégorie des fruits. Le concombre est très riche en eau (96 g / 100 g), donc pauvre en calorie. Il favorise ainsi l’hydratation et la satiété. Si vous l’achetez bio, pas besoin de le peler, vous bénéficierez ainsi de la chlorophylle et des fibres présentent dans la peau, ainsi que de certains composés phénoliques antioxydants.
Vous pouvez le manger en batônnets, spiralizé (sous forme de spaghettis), tranché pour remplacer les toasts, ou en jus (comme base de liquide pour des jus vert : concombre, céleri, fenouil, épinard, pomme, gingembre, curcuma, citron).
Tomates
Les tomates ont de multiples bienfaits pour la santé. On trouve de différentes formes, tailles, couleurs, saveurs ! Elles sont riches en eau, ce qui concoure à notre hydratation. C’est une source de fibres qui va permettre de stimuler le transit intestinal et de jouer sur la satiété. La tomate est source de vitamine A, B (dont la B9), C et E. La vitamine C et la présence de pigments colorés comme le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, lui confère des propriétés antioxydante permettant de lutter contre le vieillissement prématuré, et l’apparition de certaines maladies.
On peut la consomme seule à la croque, en salade, en salsa mexicaine (avec avocat, mangue, oignon nouveau, épices), en sauce tomate crue, en tarte, etc.
Des légumes contre la déprime
De plus en plus d’adolescents ont le moral en berne. Et si cela venait de leur alimentation ?
C’est la question posée par deux équipes de chercheurs : les premiers, au Japon, ont scientifiquement démontré que ceux qui mangeaient des fruits et légumes verts ou jaunes étaient beaucoup moins frappés par des troubles mentaux graves.
Un constat proche a été dressé par une équipe britannique, qui a étudié la santé mentale de 4 683 Londoniens vivant en ville. Moins ces jeunes britanniques consommaient de fruits et légumes, plus ils risquaient de souffrir d’une mauvaise santé mentale… Et d’accès de violence.
« Impact of consuming green and yellow vegetables on the depressive symptoms of junior and senior high school students in Japan », Mami Tanaka, Kenji Hashimoto. Plos One, february 2019.
« Fruit and vegetable consumption and mental health across adolescence: evidence from a diverse urban British cohort study », Peiyuan Huang & al. Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, february 2019.
Go pour focalisez sur des bons aliments crus en cette période estivale qui nous offre une abondance de produits gorgés de soleil ! Faites plaisir à vos papilles et à vos cellules, elles vous remercieront !
