Spaghettis de courgette, sauce petit-pois basilic et parmesan de noix // Zucchini spaghetti, green pea – basilic dressing & walnut parmesan

Prends soin de ton corps pour que ton âme est envie de l’habiter. Proverbe Chinois

Le printemps arrive et des envies de fraîcheur et de cru au niveau de l’alimentation me viennent. J’aime ce que la nature nous offre lorsque le soleil ressort et les températures augmentent : des légumes gorgés d’eau, de vitamines, de belles couleurs… Une alimentation pleine de vie, de goûts variés et une armée de bienfaits grâce au pool de vitamines, minéraux, enzymes & co. En hiver, nous mangeons cuit pour faciliter la digestion de certains aliments comme les légumes amidonnés et pour nous apporter de la chaleur essentiellement. C’est ce que l’on appelle une alimentation d’adaptation. En tant qu’être humain, nous sommes physiologiquement fait pour manger des aliments crus, mûrs à point, de culture biologiques, locaux, de saison… mais dans un climat idéal c’est à dire tropical ! (Je vous invite à vous inscrire à la newsletter afin de recevoir un ebook de recettes dans lequel j’explique qu’elle est ma notion de l’alimentation vivante dans notre climat). En été, quand les températures remontent, nous pouvons de nouveau tendre vers cette alimentation physiologique ! Et quel plaisir pour notre corps et nos papilles ! En éliminant petit à petit les éléments transformés et raffinés de votre alimentation, en incorporant plus de fruits et de légumes, vous vous rendrez compte que votre corps est attiré par une alimentation de plus en plus végétale, vivante et vibrante.

Qu’est-ce que l’alimentation vivante ? par Amy Webster

C’est une manière de manger qui est pure, créative et naturelle. Elle se base exclusivement sur le monde végétal, ainsi comprend une abondance de fruits, légumes, graines, noix et céréales germées, algues et épices, etc. Elle est dépourvue de produits laitiers et de gluten, et se prive ou limite les protéines animales, et constitue ainsi une alimentation parfaitement adaptée aux intolérances alimentaires croissantes. Elle est la plus proche de la nature, non-transformée, non adultérée, et en ce sens répond le mieux à nos besoins profonds.

Cette article date de l’été dernier, lorsque le potager était florissant et que nous avons récolté de belles grosses courgettes au jardin ! Ce n’est pas encore la saison des courgettes théoriquement mais vous pouvez facilement en trouver (ok, je ne devrais pas vous dire ça !)… ou alors vous attendez la saison estivale pour réaliser cette recette 🙂

Mais qu’est-ce que la courgette peut bien avoir de bon pour nous ? (1) (2)

Commençons par un peu d’histoire : saviez-vous que la courgette, si connue dans notre culture gastronomique européenne, est en fait originaire d’amérique ?! Et oui, à l’époque paléolithique, des courges sauvages étaient alors consommées par les nomades en amérique centrale, entre le Mexique et le Guatemala. Ces courges étaient les ancêtres de la courgette que nous connaissons aujourdh’hui. Elles seront progressivement domestiquées. Au grès des échanges entre les amérindiens, la courge s’est progressivement disséminée vers le nord et le sud. Ce n’est qu’au XVIe siècle avec l’époque des conquistadores qu’elle fût introduite en Europe.

La courgette (zucchini en italien et en anglais) fait partie de la famille des cucurbitacés et de la catégorie des courges d’été avec la courge globe et le pâtisson entre autres. Vous pouvez en trouver des vertes, des jaunes (j »aime beaucoup pour en faire des spaghettis, la couleur étant plus proche des spaghettis de blé classiques) et parfois des marbrées.

D’un point de vue nutritionnelle, elle est intéressante pour :

• sa richesse en eau,
• sa faible teneur en calories (15-20 kcal pour 100 g)
• sa forte densité en vitamines, fibres et minéraux (Manganèse, Phosphore, Potassium, etc).

Très digeste, elle convient à tous, même aux tout-petits. Cru, contrairement aux idées reçues, elle est délicieuse, frâiche et est facile à préparer :

• râpée,
• spiralizée (sous forme de spaghettis),
• découpées en tagliatelles (avec un économe),
• finement tranchées (à la mandoline),
• comme base dans des sauces ou pâtés crus, etc.

What most people don’t realize is that food is not just calories: it is information. It actually contains messages that communicate to every cell in your body. Dr Mark Hyman

Pour les spaghettis :

• 600 g de courgette crue (bio de préférence, vous pouvez alors garder la peau, sinon l’éplucher)

Pour la sauce crue :

• 150 g de petits pois frais si de saison, ou surgelés (à laisser décongeler à TA 3-4 h avant ou la veille au soir pour le lendemain au réfrigérateur)
• 15 g de basilic frais (vous pouvez utiliser de la coriandre ou du persil frais si vous préférez)
• 1/2 gros avocat ou 1 petit avocat entier
• 1 càc bombée (20 g) de miso blanc (ou miso classique si vous aimez le goût plus fort)
• 25 g de jus de citron vert
• 10 g de jus de citron jaune (apporte un peu plus d’acidité)
• 1 poignée de jeunes pousses d’épinard bio (25 g)
• 1 gousse d’ail frais
• 2 càS (25 g) de lait végétal (ou alors pourquoi pas essayer avec du jus d’orange fraichement pressée)
• 1 càS de sauce Tamari
• Assaissonnement en fonction de votre goût : poivre, éventuellement piment d’Espelette, et sel non raffiné si besoin (attention, le tamari et le miso sont déjà salés et le « rawmesan » de noix à saupoudrer sur le dessus également)

Note : cette sauce est indicative, à vous de varier les ingrédients : si vous n’avez pas de citron vert, mettez uniquement du citron jaune en adaptant les quantités en fonction de votre affinité pour le goût et l’acidité que cela procure, si vous n’avez pas de lait végétal, omettez-le et si c’est trop épais, essayer avec du jus d’orange par exemple qui apporterez une petite note sucrée… Faites en fonction de votre marché et de vos envies.

Option 1 avec des noix – « Rawmesan » de noix (préparation végétale à utiliser comme du parmesan) :

• 1 cup (115 g) de cerneaux de noix (ou noix de Grenoble)
• 1/3 càc de oignons séchés en granules
• 1/2 càc de sel de mer non raffiné
• 2 càS (15 g) de levure alimentaire

Option 2 sans noix – « Rawmesan » de chou fleur :

• ¼ tête de chou fleur cru
• 2 càS (15 g) de levure alimentaire
• 1 càS de graines de chanvre décortiquées
• 1/2 càc de sel de mer non raffiné

Pour les toppings :

• Fruits de saison (figues, nectarines, baies…)
• ou légumes de saison (concombre, laitue, asperge, petits pois frais, radis, maïs, tomates cerises, etc).

1. Si les petits pois sont surgelés, les laisser décongeler à TA ou au réfrigérateur plusieurs heures avant de préparer la recette pour ne pas avoir à les chauffer.
2. A l’aide d’un spiralizer, couper les courgettes sous forme de spaghettis.
3. Pour la sauce, mettre tous les ingrédients dans le bol du blender et mixer jusqu’à obtention d’une préparation homogène ou de la consistance recherchée.
4. Pour le « rawmesan », procéder de la même manière pour les deux options, en mettant tous les ingrédients dans le bol du mixeur avec lame en sel et en pulsant jusqu’à obtenir une consistance granuleuse type parmesan.
5. Dans un saladier, mélanger les spaghettis de courgette avec la sauce, et répartir dans 2 grands bols ou assiettes.
6. Saupoudrer de « rawmesan », d’herbes fraîches, et acommpagner de salade fraîches et/ou garnir de fruits frais ou légumes frais.

Your body is your temple. Keep it pure and clean for the soul to reside in. B.K.S Iyengar

Spring is coming and my body is craving raw plant-based food, rich in water, vitamins, minerals, etc. Nature is just perfect and offers us so many delicious foods when the sun comes out and temperatures rise. It is time to « eat the rainbow », to eat a diet full of life, tasting so delicious and containing an army of benefits thanks to an incredible amount of vitamins, minerals and enzymes. During winter, we eat cooked food to facilitate the digestion of certain foods such as starched vegetables and to bring us heat to fight the cold temperatures. This is called an adaptive diet. As a human being, we are physiologically designed to eat raw, ripe, organic, local, seasonal food … but in an ideal tropical climate! (I invite you to subscribe to the newsletter in order to receive an ebook of recipes in which I explain that it is my notion of the living food in our climate). In summer, when temperatures rise, we can again tend towards this physiological diet. And what a pleasure for our body and our taste buds! By gradually eliminating the processed and refined foods in your diet, while incorporating more fruits and vegetables, you will realize that your body is attracted by an increasingly plant-based, living and vibrant diet.

This article dates from last summer. But you can easily find zucchini at that time… or you can wait peek season to get the most of this vegetable!

What’s good in the zucchini?

Let’s start with a bit of history: did you know that zucchini, so famous in our European gastronomic culture, is actually from America ?! In the Paleolithic era, wild squash were consumed by nomads in Central America, between Mexico and Guatemala. These squash were the ancestors of the courgette or zucchini we know today. They have been then gradually domesticated. Through exchanges between the Amerindians, the squash has gradually spread to the north and south. It was only in the sixteenth century with the time of the conquistadors that it was introduced into Europe.

The zucchini is part of summer squash category along with squash globe and pattypan squash among others. You can find either green, yellow or marbled ones.

On a nutritional point of view, it is interesting for its:

• richness in water,
• low calorie content (15-20 kcal per 100 g)
• high density of vitamins, fibers and minerals (Manganese, Phosphorus, Potassium, etc.).

Very digestible, it is suitable for all, even toddlers. Raw zucchini, contrary to popular beliefs, it is delicious, fresh and easy to prepare either:

• Shredded,
• Spiralized (in the form of spaghetti),
• Cut out in tagliatelles (with an economiser),
• Finely sliced (with a mandolin),
• As a base in raw sauces or pâtés, etc.

Food is the cause and food is the cure of most diseases. Dr Mark Hyman

• 600 g of raw zucchini (preferably organic to keep the skin. If not organic, remove the skin)

For the green raw sauce:

• 150 g fresh green peas if in season or frozen if not (let it defrost several hours before doing the recipe at room temperature or the night before in the refrigerator to use it the day after)
• 15 g fresh basil (you can use other fresh herbs such as cilandro, parsley,…)
• 1/2 large avocado or one whole small one
• 1 large tsp (20 g) of white miso
• 25 g lime juice
• 10 g lemon juice
• 1 handful of fresh spinach leaves (25 g) – preferably organic
• 1garlic clove
• 2 tbsp (25 g) plant-based milk or any liquid of your choice (why not to try with freshly squeezed orange juice)
• 1 tbsp Tamari
• Seasoning regarding your taste: ground pepper, chili flakes, and eventually unrefined sea salt (but be careful because the tamari and the miso is already salty and the rawmesan to top on the dish will be also salty) 

Note: this sauce is indicative, it is up to you to vary the ingredients: if you do not have a lime, put only lemon juice by adapting the quantities according to your affinity for the taste and the acidity that it gives. If you do not have vegetable milk, omit it and if it’s too thick, try using fresh orange juice for example that will bring a little sweet note … Make according to your shopping and your desires.

Option 1 with nuts – Walnut « rawmesan »:

• 1 cup (115 g) walnuts
• 1/3 tsp onion granules
• 1/2 tsp unrefined sea salt
• 2 tbsp (15 g) nutritional yeast

Option 2 nut-free – Cauliflower « rawmesan »: 

• ¼ head of white cauliflower
• 2 tbsp nutritional yeast
• 1 tbsp unhulled hemp seeds
• 1/2 tsp unrefined sea salt

For the toppings (optional):

• Seasonal fruits (figs, nectarines, berries …)
• or seasonal vegetables (cucumber, lettuce, asparagus, fresh peas, radishes, corn, cherry tomatoes, etc.).

1. If the peas are frozen, let them thaw at room temperature or in the refrigerator several hours before preparing the recipe so as not to have to heat them.
2. Using a spiralizer, spiralize the zucchini.
3. For the sauce, put all the ingredients in the bowl of the high-speed blender and mix until you get an homogeneous preparation or with the desired consistency.
4. For the « rawmesan », proceed in the same way for both options: put all the ingredients in the food processor with S blade and pulse until a parmesan-like granular consistency is obtained.
5. In a large bowl, combine the courgette spaghetti with the sauce, and divide into 2 large bowls or plates.
6. Sprinkle with rawmesan, fresh herbs, optionally garnish with fresh fruit or vegetables, and served with fresh lettuce

I would love to hear from you if you try the recipe, so feel free to leave a comment below, on Facebook or Instagram. And don’t forget to use the hashtag #pimpmegreen ?

Sources :

(1) http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/courgettes/petite-histoire-de-la-courgette.html

(2) http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/courges/courgette/nutritions-et-bienfaits