Alimentation saine, exercice physique et émotions

Qu’est-ce que la naturopathie ?

On entend de plus en plus parler de naturopathie dans les médias (oui, c’est tendance la naturo !) mais peu de personnes savent réellement de quoi il s’agit. Pour la plupart d’entre elles (que ce soit la famille, les amis ou les collègues), la naturopathie c’est « un truc qui permet de soigner avec les plantes »… Même s’il y a une partie de vrai dans cette réponse, voici une petite explication rapide et concise pour y voir plus clair (et pour que vous puissiez briller pendant les fêtes !)

La naturopathie est une science, une médecine (reconnue par l’OMS après la médecine chinoise et ayurvédique), un art de vivre qui admet, selon la FENAHMAN, l’existence d’une énergie immatérielle qui anime tout être vivant et que l’on nomme énergie vitale (c’est là que l’on fait la différence entre la matière animée et la matière inanimée, entre un être humain ou une plante et une table en bois !). La naturopathie « vise à préserver et à optimiser la santé globale de l’individu, sa qualité de vie, ainsi qu’à permettre à l’organisme de s’auto-régénérer par des moyens naturels » (c’est-à-dire en harmonie avec les lois de la nature).  La naturopathie utilise 10 techniques naturelles de santé issues de la tradition occidentale. On peut faire un parallèle avec la médecine chinoise qui reconnaît elle aussi le principe d’énergie vitale avec le Qi mais qui utilise quant à elle des techniques issues de la tradition asiatique. Pareillement avec la médicine ayurvédique en Inde avec le Prana et les techniques qui lui sont propres.

« Le tout est plus grand que la somme des parties. » Confucius

La naturopathie est une médecine dite « holistique » qui prend en compte l’individu dans sa globalité (état physique, psychique, environnement social personnel et professionnel, habitat, mode de vie, façon de s’alimenter, de gérer le stress et les émotions, etc. Elle prend en compte également l’histoire de l’individu, sa constitution et son tempérament que l’on peut identifier par un examen morphologique).

Il n’y a donc pas une seule et unique règle valable pour tout le monde mais des principes à adapter à chacun. Chaque technique est utilisée dans le cadre d’une cure naturopathique, doit être adaptée à l’individu, expliquée et comprise.

La naturopathie définit la santé comme « un état de complet bien-être physique, mental et social, qui ne consiste pas uniquement en l’absence de maladie ou d’infirmité » (définition de l’OMS adoptée lors de la conférence internationale sur la santé le 22 juin 1946 en préambule à la constitution de l’Organisation Mondiale de la Santé).

Contrairement à la médecine allopathique (médecine moderne) qui ne reconnaît que ce qui est matériel et qui a tendance à ne traiter que le symptôme, la naturopathie recherche la cause de la cause de la maladie (référence à Hippocrate) puisque la cause est souvent distante de l’organe malade. C’est en supprimant la cause et en rééquilibrant le terrain via des techniques naturopathiques en accord avec les lois de la nature qu’on aide le corps à s’auto-guérir. En effet, la maladie s’installe lorsqu’il y a rupture de l’homéostasie, c’est-à-dire rupture de l’équilibre dynamique entre les différentes constantes physiologiques, ainsi qu’un encrassement du terrain via une accumulation de déchets endogènes ou exogènes. En général, les facteurs sont multiples et croisés.

Il est important de préciser qu’un naturopathe ne guérit pas. Il donne les moyens au corps de s’auto-guérir en sollicitant les fonctions du corps qui vont lui permettre de se régénérer en faisant un focus sur les organes sains, et non les organes malades qui sont quant à eux mis au repos (on revient là encore à la vision holistique, systémique et macrobiologique de la naturopathie et non microbiologique comme l’allopathie). Il y a là également la notion de temps, et de patience, c’est un travail sur le long terme.

Il est important de noter que la naturopathie est une médecine à part entière et qu’elle ne remplace en aucun cas la médecine allopathie ou homéopathique. Ces 3 médecines ont chacune leur place et interviennent à des moments différents en fonction de l’état de l’individu. La médecine naturopathique devrait être utilisée en prévention lorsque l’individu à assez d’énergie vitale. Si cette énergie vitale n’est pas suffisante, il est recommandé de travailler avec l’homéopathie pour retrouver de l’énergie vitale qui nous permettra d’appliquer ensuite les cures naturopathiques. L’allopathie quant à elle est une médecine d’urgence, qui permet la survie lorsque la vie est compromise. Elle peut être soutenue par la naturopathie. Donc cessons les débats sur THE médecine à appliquer, il n’y a pas de médecine unique, toutes sont légitimes et utiles. Il faut juste tenir compte du contexte !

Quelles sont les missions du naturopathe ?

Le naturopathe est à la fois :

• un éducateur de santé (il responsabilise la personne sur son état de santé, sans le culpabiliser, en lui expliquant le fonctionnement physiologique de l’organisme, afin de lui redonner son autonomie dans la gestion de sa santé)
• et un accompagnateur vers le retour à l’équilibre ou l’optimisation de la santé.

Comme dit précédemment, un naturopathe ne guérit pas mais donne les moyens au corps de s’auto-guérir.

Quelles sont les 10 techniques utilisées ?

La naturopathie repose sur 10 techniques occidentales en lien avec les lois de la nature que sont :

1. L’alimentation et la diététique (hygiène nutritionnelle) : nutrition, diététique, cures saisonnières, etc.
2. La psychologie (hygiène comportementale) : gestion du stress et des émotions, relaxation, relation d’aide, sophrologie, etc.
3. Les exercices physiques (hygiène musculaire et émonctorielle) : culture physique, gymnastique douce, stretching, etc.
4. L’hydrologie : utilisation de l’eau locale ou générale, interne ou externe.
5. Techniques manuelles : massages non médicaux ;
6. Techniques respiratoires : pratiquées dans le cadre du yoga, Qi gong, bol d’air Jacquier, etc.
7. Phytothérapie et aromathérapie : plantes et huiles essentielles ;
8. Réflexologie : mains, dos, pieds, etc.
9. Techniques énergétiques : recours aux différentes formes de magnétisme ;
10. Techniques vibratoires : rayonnement solaire, des couleurs, d’élixirs floraux, etc.

Remarque : c’est la vision holistique de l’individu et la mise en œuvre d’un bilan de vitalité qui permettra au naturopathe de déterminer les techniques les plus adaptées par rapport à l’état de santé d’un individu. Ces techniques sont à appliquer dans le cadre de cures naturopathiques (4 types : désintoxication, revitalisation, stabilisation, régénération) et seront à ajuster en fonction de l’évolution de l’état de santé de l’individu.

Quelle est la place de l’alimentation dans la santé ?

Les trois piliers fondamentaux de la naturopathie, découlant de notre mode de vie moderne éloigné d’un mode de vie physiologique, sont l’activité physique, l’alimentation et la gestion du stress et des émotions. Jouer sur ces 3 piliers est déjà source de profondes améliorations de santé.

On a tendance souvent à croire que certaines pathologies chroniques de civilisations comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardio-vasculaires sont génétiques. Bien que nous partagions une grande part de génétique avec nos parents et nos ancêtres, c’est plutôt en répétant les erreurs inconsciemment (puisque nous avons été éduqués comme tel) qui conduit à l’apparition des mêmes pathologies. Mais ce n’est pas une fatalité, puisque nos comportements alimentaires sont rééducables. La naturopathie permet de faire de l’hygiène de vie et d’en rectifier les erreurs. Un naturopathe, qui est à la fois un accompagnateur et un éducateur de santé, va responsabiliser la personne sur sa santé afin qu’elle en devienne actrice.

 « Que ton aliment soit ton seul médicament » Hippocrate

Qu’entends-t-on par nutrition en naturopathie ?

La définition de la nutrition (selon Larousse) est « ensemble des fonctions organiques de transformation et d’utilisation des aliments pour la croissance et l’activité d’un être vivant, végétal ou animal ». C’est donc une discipline qui étudie les aliments et leur utilisation par l’organisme.

Attention cependant, bien manger ne veut pas dire bien digérer et donc bien assimiler ! Il faut prendre en compte l’individu (et dans sa globalité) et non pas appliquer les mêmes règles à tout le monde. La nutrition en naturopathie prend en compte les aliments (pas uniquement leur composition chimique mais également leur charge vitalogène, c’est à dire de sa richesse en éléments vivants), la digestion, ainsi que la qualité de la muqueuse et de la flore intestinale (qui dépend elle aussi des aliments ingérés).

Se nourrir signifie nourrir les cellules de son corps afin qu’elles réalisent au mieux leurs fonctions (production d’énergie, mouvement, reproduction, communication, etc). Une cellule bien nourrit est une cellule saine : elle garantit longévité à notre corps.

La sensation de faim est un signal du corps poussant l’individu à se nourrir. Cependant « la vraie faim » est souvent peu atteinte et ressentie au regard de notre alimentation moderne. Les 3 repas quotidiens cadencent notre journée indépendamment de notre faim. Le plaisir lié à l’alimentation nous fait souvent confondre la vraie faim (issue du processus cellulaire) de l’envie de manger.

L’éducation associe également une dimension affective à l’alimentation. Qui n’a jamais reçu du sucré (un bonbon, un gâteau, ou toutes autres confiseries) dans son enfance par ses parents dans le but d’être féliciter, calmer, consoler ? Notre comportement alimentaire est conditionné par notre environnement familial et social, et l’alimentation se retrouve au carrefour de l’affectif, du psychologique, du culturel et du social.

L’une des forces de tout être humain est sa capacité d’adaptation face à toutes les informations quotidiennement reçues (sur les plans alimentaires, environnemental, énergétique, psychologique, émotionnel, etc).

Une émotion est normalement un état d’agitation passager causé par une stimulation venue de notre environnement et qui génère un vif sentiment, comme la peur, la joie, la colère, la tristesse. Cette agitation devrait être ponctuelle ; or à être surstimulé dans notre société moderne, notre corps fatigue, rencontre des difficultés à s’adapter et s’épuise. Certaines émotions impactent nos organes comme la colère sur le foie, la peur sur les reins, la tristesse sur les poumons… Il est important de savoir gérer ses émotions et de les exprimer afin que nos organes et tissus n’en soient pas ou peu impactés. En effet, « tout ce qui ne s’exprime pas s’imprime », c’est pourquoi des émotions non exprimées peuvent rester inscrite en nous et nous les portons comme un fardeau.

La gestion des émotions consiste à éviter le plus possible les situations génératrices inutilement d’émotions fortes et négatives, que l’on pourrait qualifier d’énergivores (qui prend / puise de l’énergie). Lorsqu’une situation difficile apparait, qu’on ne peut l’éviter, il est important d’en parler, de s’exprimer car garder le silence ne peut que nuire. Même si cela semble difficile à dire, il est important de verbaliser le tout par un message clair. Le ton pris est important ainsi que la manière de le dire (privilégiez le je « je ressens » « je me sens » plutôt que le tu). Le but n’est pas de créer un nouveau conflit mais au contraire d’éviter d’en créer à l’avenir.

Le mouvement est également un facteur important de l’énergie qui permet d’évacuer le trop plein émotionnel. Alain Rousseaux, célèbre naturopathe, disait « l’exercice physique est le pendant du nerf ». L’activité physique est donc une technique fondamentale car il influence le mouvement dans le corps (un mouvement permanent doit être entretenu. Un ralentissement du mouvement entraine un état de morbidité) de manière ACTIVE ET AUTONOME (contrairement aux massages et à l’hydrologie qui sont des techniques passives). Il fait ainsi participer et agir le sujet qui prend en charge sa santé.

L’activité physique permet :

• L’activation du système locomoteur et de toutes les grandes fonctions du corps : respiration (transport), digestion, circulation, élimination, désacidification …
• L’accélération de la circulation des liquides internes (sang, lymphe et les différents sérums).
• Le renforcement des tissus sollicités par le mouvement (la fonction crée l’organe, un organe utilisé se renforce, un organe non utilisé dégénère). Elle permet ainsi de rééquilibrer les tempéraments en renforçant les points faibles.
• Lutter contre la cérébralisation et la rétractation.
• L’augmentation de la vitalité : le muscle est un support de vitalité. Il permet de construire la vitalité par le développement des muscles vitaux (diaphragme, muscles profonds…), par lesquels on peut apprécier la vitalité d’un individu en bilan de vitalité.

Comme toute technique, l’activité physique doit être pratiquée dans le cadre d’une cure (en parallèle d’une réforme alimentaire, de temps de relaxation, etc). Elle s’adapte dans toutes les cures et à tous les tempéraments.

L’exercice physique est une technique exigeante et délicate. Elle sera réussie si les 4 conditions suivantes sont respectées :

• Une pratique adaptée à la structure ostéo-musculaire ;
• Une respiration adaptée : permet de soulager le coeur et de faire jouer pleinement le diaphragme dont le rôle est essentiel ;
• Une régularité dans la pratique.

En matière de gestion du stress, il est également incontournable de réviser ses habitudes alimentaires. Le stress étant acidifiant pour l’organisme (nous verrons plus loin pourquoi), il est conseillé de privilégier les aliments non acides et non acidifiants. Garder à l’esprit que « c’est la dose qui fait le poison ». Ce n’est pas une tomate ou une salade d’épinard cru qui va automatiquement conduire à une pathologie !

Quel est le lien entre l’alimentation et les troubles de l’humeur ?

Hippocrate, père de la médecine moderne et praticien grec, fût le premier à affirmer V siècles avant JC que « l’origine de toutes les maladies se trouv[ait] dans l’intestin » (bien qu’à l’époque les bactéries n’étaient pas encore connues). Au XIXe siècle, c’est Elie Metchnikov, biologiste russe et lauréat du prix nobel, qui établit une stupéfiante corrélation entre la longévité humaine et un équilibre sain des bactéries dans l’organisme, confirmant que « la mort commence dans le côlon ». La recherche scientifique apporte de plus en plus d’éléments indiquant qu’il est possible d’associer jusqu’à 90% des pathologies humaines à un intestin dysfonctionnel. On peut affirmer, que de même que les maladies, la santé et la vitalité commencent dans l’intestin. Ce microbiome (micro pour petit et biome pour flore naturelle occupant un grand habitant, ici le corps humain) est complètement différent d’une personne à l’autre même chez les jumeaux, et agit sur notre humeur, libido, métabolisme, immunité et sur notre perception du monde et la clarté de nos pensées. Il détermine notre poids et notre énergie. Aucun autre système de l’organisme n’est plus sensible aux modifications des bactéries de l’intestin que le système nerveux central, et plus particulièrement le cerveau.

On peut agir positivement sur la sclérose en plaque, sur l’autisme, certaines maladies auto-immunes, l’arthrite, l’asthme, les allergies, le diabète de type II, l’hypertension artérielle, l’acné et l’eczéma, les troubles digestifs comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou le syndrome de l’intestin irritable, etc. rien qu’en changeant son mode alimentaire.

Saviez-vous que les bactéries intestinales saines produisent des substances indispensables au cerveau ?

Le Dr James M. Hill, un chercheur expérimenté et professeur de neurosciences à l’école de médecine de l’université de Louisiana State (Etats-Unis), a récemment publié un rapport soulignant que ce qui se produit dans l’intestin influe de multiples façons sur le cerveau et son fonctionnement (donc sur les émotions, les états de stress, d’anxiété, etc.). Dans ses travaux portant sur des modèles animaux (souris), il s’est intéressé à la manière dont les bonnes bactéries intestinales produisent des substances cérébrales importantes comme le facteur neurotrophique dérivé du cerveau BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et le glutamate. Les concentrations de ces substances reflètent directement ce qu’il se passe au niveau des bactéries intestinales : lorsque les chercheurs perturbent ces dernières, ils observent non seulement des modifications de comportements parmi les rongeurs, mais également des variations des concentrations de ces 3 molécules.

Des taux réduits de BDNF (impliqué dans la croissance nerveuse) sont observés dans une multitude de troubles neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, l’épilepsie, l’anorexie nerveuse, la dépression, la schizophrénie et le trouble obsessionnel compulsif. Ces taux de BDNF peuvent notamment être augmentés par la pratique d’exercices aérobies (qui requière de l’oxygène) et par la consommation de DHA (acide docosahexaénoïque), un acide gras omega-3.

Le GABA, l’acide gamma-aminobutyrique, est un acide aminé produit par les bactéries intestinales et qui joue le rôle de neurotransmetteur dans le système nerveux central. Il replace le  dans un état stable afin que vous puissiez mieux gérer le stress. Le glutamate, un autre neurotransmetteur essentiel produit là encore par les bactéries intestinales, est impliqué dans la plupart des aspects du fonctionnement cérébral normal, notamment la cognition, les apprentissages et la mémoire. Il est présent en grande quantité dans un cerveau en bonne santé. Plusieurs difficultés neurologiques, de l’anxiété aux comportements déficitaires en passant par la dépression et la maladie d’Alzheimer, ont été attribuées à une carence en GABA et en glutamate.

Mais concrètement, ça se passe comment ?

Le système digestif commence dans la bouche et se termine par l’anus (ce n’est pas uniquement les intestins, et on a souvent tendance à l’oublier). De l’œsophage à l’anus, le tube digestif est recouvert d’une simple couche de cellules épithéliales jointes entre elles par des jonctions serrées (il n’y a donc pas d’espace entre elles, ce qui permet de protéger le milieu intérieur du milieu extérieur). Le revêtement intestinal possède 3 fonctions :

• Assimilation des nutriments ;
• Barrière protectrice physique contre le passage de certaines substances dans le sang comme certaines substances chimiques, des toxines, des mauvaises bactéries, etc ;
• Barrière immunitaire grâce aux immunoglobulines, des molécules qui se fixent aux bactéries ou protéines étrangères pour les empêcher de se fixer à la paroi intestinale. Ce sont des anticorps qui permettent de déplacer les organismes et bactéries pathogènes et de les excréter vers l’extérieur.

Lorsque les jonctions serrées entre les cellules épithéliales ne fonctionnent plus correctement (elles ne sont finalement plus assez serrées), on a ce que l’on appelle une porosité intestinale conduisant à :

• un mauvais contrôle de ce qui doit passer ou rester à l’extérieur :
• une mauvaise assimilation des nutriments,
• une perturbation de la barrière intestinale conduisant à une inflammation parce que des substances qui ne devraient pas passent dans le sang et peuvent atteindre toutes les parties de l’organisme. Les maladies inflammatoires concernées sont l’arthrite rhumatoïde, les allergies alimentaires, l’asthme, l’eczéma, la maladie cœliaque, parkinson, Alzheimer, etc.

 Source

 

Le Dr Alession Fasano de Harvard a notamment mis en évidence le lien entre la consommation de gluten, l’augmentation de la perméabilité intestinale et l’inflammation répandue dans tout le corps (1).

Au niveau du cerveau, on a une couche de cellule qui constitut la barrière hématoencéphalique, une barrière que l’on pensait jusqu’à récemment comme inviolable. Récemment, il est devenu évident qu’une porosité intestinale induit une porosité de la barrière hémato-encéphalique laissant passer certaines substances néfastes pouvant troubler le bon fonctionnement du système nerveux.

Quelles sont les causes d’une porosité intestinale ?

Diverses causes influencent la Zonuline, une protéine produite par la muqueuse intestinale qui régule les mouvements d’eau au niveau de l’intestin en agissant sur les jonctions serrées :

• alcool
• anti-inflammatoires
• antibiotiques
• gluten (plus précisément la gliadine, l’une des protéines du gluten)
• lactose / caséine
• manque de zinc, de vitamine D
• Colorants, additifs et agents de traitements chimiques divers
• Métaux lourds
• Parasites
• Candida Albicans en surnombre
• chimiothérapie
• radiothérapie
• insuffisance pancréatique exocrine
• stress
• sport de haut niveau

Du coup, pour changer d’humeur, on change notre intestin ?

En 2011, une étude de l’université McMaster dans l’Ontario au Canada, a montré que l’intestin pouvait communiquer avec le cerveau et influencer sur le comportement. Au cours de leurs travaux les chercheurs ont comparé les comportements de souris dont les intestins avaient été nettoyés de leurs microbes et des souris normales. Non seulement les souris dépourvues de bactéries prenaient plus de risques, mais elles présentaient également des taux élevés de cortisol, l’hormone du stress, et des taux réduits de BDNF (et on a vu précédemment que de faibles taux de BDNF sont associés à l’anxiété et à la dépression).

Dans une autre étude, publiée cette fois dans Gastroenterology, les chercheurs ont montré qu’ils pouvaient remplacer les bactéries intestinales d’une souris par celles d’une autre et modifier ainsi considérablement son comportement. Les souris craintives sont devenues expansives et les souris effrontées sont devenues inquiètes. Selon Jane Foster, l’un des auteurs de l’étude, « cela apporte la preuve que le microbiote est responsable de ces comportements » (2).

Une équipe de chercheurs de l’université de Californie, à Los Angeles, a réalisé une petite expérience astucieuse publiée en 2013, dans la revue Gastroenterology. Elle a apporté l’une des premières preuves indiquant que les bonnes bactéries consommées dans l’alimentation peuvent affecter le fonctionnement cérébral de l’homme (3).

Groupe	Caractéristiques	Modalités de suivi	Résultats
1	Consommation d’un mélange de yaourt et de probiotiques 2 fois par jour pendant 4 semaines	IRM fonctionnelle du cerveau : avant l’étude et au bout de 4 semaines. L’IRM fonctionnelle évalue l’activité du cerveau (zones actives ou non) à un instant t.	L’activité ou l’excitabilité du réseau cérébral liés aux émotions, à la cognition, et au traitement des informations sensorielles est réduit. Plus grande connectivité entre une région essentielle du tronc cérébral et les zones du cortex préfrontal associées à la cognition.
2	Consommation d’un mélange ressemblant en apparence et au goût au yaourt mais sans probiotique		Activité ou l’excitabilité du réseau cérébral liés aux émotions, à la cognition, et au traitement des informations sensorielles stable ou en hausse. Plus grande connectivité observée dans les régions associées aux émotions et aux sensations.
3	Aucune consommation spécifique

Etude réalisée sur un groupe de 33 femmes, sur 4 semaines.

Au bout de 4 semaines, afin d’évaluer l’excitabilité du cerveau, des clichés d’individus en colère ou effrayés sont montrés aux participantes, puis l’IRM est réalisée.

CONCLUSION de cette étude :

« Les résultats montrent que des signaux sont envoyés de l’intestin au cerveau et qu’un changement alimentaire peut influer sur ces signaux. Ces données vont probablement contribuer à accroitre les recherches visant à mettre en place de nouvelles stratégies de prévention ou de traitement des troubles digestifs, mentaux et neurologiques ». (4)

« Ces études attestent que ce que nous mangeons peut modifier la composition de la flore intestinale et des substances produites – et en particulier que les personnes ayant une alimentation riche en légumes et fibres abritent un microbiote ou un environnement intestinal dont la composition est différente de ceux dont l’alimentation est plus typiquement occidentale, riche en graisses et en glucides … Nous savons maintenant que cela affecte non seulement le métabolisme, mais également le fonctionnement cérébral ».

Si cela fonctionne de l’intestin vers le cerveau, cela fonctionne-t-il dans l’autre sens ?

Et oui, cela fonctionne dans les deux sens ! Nous venons de montrer l’impact de l’intestin sur le cerveau, mais il est important de garder à l’esprit que le cerveau peut également exercer un contrôle sur l’intestin. Attention donc au cercle vicieux possible : le stress et l’anxiété peuvent accroitre la perméabilité intestinale et modifier les bactéries intestinales, entrainant une nouvelle augmentation de la perméabilité intestinale et d’avantage d’inflammation, concourant au renforcement du stress, de l’anxiété et à la dépression.

Plusieurs études ont récemment étudié l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) qui est le circuit du stress, au cours duquel une hormone, le cortisol, est sécrétée par les glandes surrénales (au-dessus du rein). Le cortisol est la principale hormone du stress. La réaction de stress en soi est une bonne réaction de l’organisme puisqu’il s’agit de l’adaptation de l’organisme à un danger afin de survivre (on le disait déjà plus haut). Malheureusement, dans nos sociétés modernes, le stress est permanent et le cortisol qui ne devrait être sécrété qu’à certain moment de la journée l’est en permanence, ce qui conduit à divers bouleversements physiologiques. Des concentrations élevées en cortisol ont en effet été associées à une variété de pathologies, notamment à la dépression et à la maladie d’Alzheimer.

L’excès de cortisol :

• entraine une modification de la composition des bactéries intestinales,
• accroit la perméabilité intestinale,
• et favorise la synthèse de substances inflammatoires par les cellules immunitaires (qui elles-mêmes augmentent l’inflammation, augmentant la perméabilité intestinale et ainsi concourent à l’apparition de troubles de l’humeur).

Un stress chronique est donc plus néfaste qu’un stress aigue (pour la perméabilité intestinale et l’inflammation du moins) ! Gérer son stress est donc primordiale, mais ce n’est pas le sujet ici !

On pourrait également parler du circuit de la récompense, un circuit situé au niveau du cerveau. Ce circuit est à la base bénéfique pour la survie de l’être humain puisqu’il l’incite à manger. Donc si on a une alimentation physiologique, ce circuit sera notre allié. En revanche, si notre alimentation est non physiologique (trop de mauvaises graisses, trop de sucre, etc), ce circuit peut devenir notre ennemi. Ce circuit est comme « pris en otage », il ne réagit plus correctement aux signaux de satiété de l’intestin. On peut alors parler d’addiction alimentaire, aux mécanismes similaires à la toxicomanie.

Quels sont les facteurs de l’alimentation qui nuisent au microbiome intestinal ?

L’exposition à des substances tuant les colonies bactériennes ou perturbant leur composition est à surveiller. En effet, des aliments comme le sucre ou le gluten peuvent considérablement impacter notre flore intestinale.

Des études montrent qu’il y a une corrélation entre une glycémie élevée et le risque de démence (5).

Egalement en 2013, le Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, a publié une étude montrant que les personnes âgées qui consommaient plus de graisses sous forme d’huile d’olive ou d’oléagineux préservaient d’avantage leurs fonctions cognitives sur une période de 6 ans que celles qui bénéficiaient d’une alimentation pauvre en graisses (6).

Le lien entre le mauvais contrôle du sucre dans le sang et la maladie d’Alzheimer en particulier est si fort que les chercheurs qualifient maintenant cette pathologie « le diabète de type 3 » (7).

D’autres facteurs peuvent entrer en compte comme :

• les agents de traitements ou les déchets contenus dans l’eau comme le chlore ou les résidus d’hormone et les bactéries mortes,
• les médicaments notamment les antibiotiques – Saviez-vous qu’il faut 1 an à une flore bactérienne pour se restabiliser suite à un traitement antibiotique ?!)
• le manque de nutriments lié à la mauvaise qualité des aliments favorisant la croissance des bonnes bactéries et l’excès de certains qui favorisent les mauvaises (comme l’excès de sucres et graisses raffinés).

La santé et la diversité du microbiote dépend de l’alimentation, c’est indéniable. Les aliments riches en fibres et pauvres en sucres raffinés nourrissent les bonnes bactéries intestinales permettant ainsi le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale, un contrôle de la glycémie adéquat (taux de sucre dans le sang), la réduction de l’inflammation, une bonne assimilation des nutriments et la production de substances importantes pour la santé et le fonctionnement du cerveau.

Mais alors, que doit-on manger ?

Un bon aliment est celui qui est :

• Bien digéré
• Produit le moins de déchets
• Sert aux fonctions physiologiques humaines (digestion, métabolisme, maintien de l’homéostasie et de la santé).

Il est recommandé de privilégier une alimentation naturelle :

• à majorité biologique, fraiche, de saison, locale,
• exempt de produits raffinés et transformés (et donc d’additifs comme les colorants, conservateurs, exhausteurs de goûts, etc. / et d’un excès de sucre ou de sel)
• en limitant les aliments de tolérances:
  • viande, café, chocolat, céréales (oui de manière surprenante ! débuts de l’agriculture trop récents pour que nos intestins y soient complètement habitués + nutritionnellement riches adaptées à l’activité physique de l’époque. Aujourd’hui, nous avons une activité physique limitée et il n’est pas nécessaire de consommer des céréales en grandes quantités).
  • Lait et laitages proinflammatoires (privilégier le calcium issu du végétal dans les amandes, sésame ; persil, brocoli, épinards et autres légumes verts)
  • FODMAPS (glucides fermentescibles) comme les légumineuses et les choux ;

L’assiette idéale comprend 80% de légumes et 20% de protéines maigres. On a tendance à souvent se demander avec quoi accompagner un morceau de viande, de poisson, ou des légumineuses. Or cela est faussé ! Notre assiette se base toujours sur la ration de légumes : 80%. On réfléchit ensuite avec quoi accompagner ses légumes.

Restons simples et naturels : plus un repas est simple, plus le temps de digestion est court, laissant ainsi au corps le temps et l’énergie nécessaire pour entreprendre les activités vitales nécessaire (digestion, assimilation, élimination) sans vous pomper toute votre énergie.

Afin d’optimiser le temps de digestion, il est intéressant d’associer les aliments entre eux selon le principe des combinaisons alimentaires, c’est-à-dire combiner les aliments de manière à ce que la digestion de l’un n’entrave pas la digestion de l’autre.

Herbert M. SHELTON, célèbre hygiéniste américain né en 1895 et mort 1985 pronant l’autoguérison par le crudivorisme végétarien, le jeûne et la naturopathie, disait d’ailleurs dans son livre Les combinaisons alimentaires et votre santé que « Les aliments qu’on ne digèrent pas ne profitent guère. Manger pour que les aliments se gâtent dans le tube digestif, c’est du gaspillage. Pire encore, puisque la putréfaction des aliments engendre des poisons. La combinaison correcte des aliments procure non seulement une meilleure nutrition, résultant d’une meilleure digestion, mais encore, elle protège de l’empoisonnement. »

Je vous invite à lire cet article du site JUSTE NATURO très bien rédigé sur le principe des combinaisons alimentaires.

  

Comment rendre cette alimentation la plus vitale possible ?

En intégrant du cru à chaque repas. Sans entrer dans le débat du crudivorisme, un des défauts de notre société moderne est que nous mangeons trop cuit. Pourquoi ? Si nous n’amenons pas d’aliments vivants, chargés en minéraux, vitamines, enzymes, c’est au corps que revient le travail de puiser dans ses réserves ou de produire les éléments manquants. L’aliment vivant est chargé de ce que l’on appelle énergie vitale, l’énergie de la vie. Prenez une graine, vous la plantez, elle pousse. Cuisez la graine et plantez-la, je doute qu’une plante se mette à grandir ! Pourquoi ? car la graine est morte, elle a été dépourvue de son énergie vitale.

Comme une voiture qui a besoin à la fois d’une batterie et d’un carburant pour fonctionner, notre organisme a besoin de matière avec les glucides, lipides, protides (carburant) mais également de cette charge vitale qui augmentera sa propre charge vitale. L’idée est de toujours commencer son repas par du cru afin d’entamer le processus de digestion et de participer à la sensation de satiété en remplissant l’estomac (une alimentation crue est en alimentation riches en eau et en fibres). Si vous avez des difficultés à digérer le cru ce n’est pas normal, c’est que votre flore intestinale n’est pas adéquate. Je vous conseillerai alors d’aller voir un naturopathe ou alors de remplacer votre ration de cru par un jus de légumes 30 min avant le repas (3/4 de légumes – ¼ de fruits).

Manger cru ne veut pas dire manger froid ! On peut faire des soupes crues avec de l’eau chaude. Si nous n’avons aucun souci à manger cru en été, c’est peut-être moins le cas en hiver ! On peut tout à fait manger cru avec une boisson chaude / soupe / légumes vapeur en parallèle.

Si vous cuisez les aliments, privilégiez les techniques de cuisson douce, comme la vapeur douce. Je privilégie généralement la vapeur à la cuisson à l’eau, car on perd moins de nutriments. En effet, les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) migrent dans l’eau. En jetant l’eau de cuisson, on perd de nombreux éléments nutritifs, et du goût j’aurais tendance à dire. La cuisson au wok très utilisée dans la cuisine asiatique est également intéressante puisqu’elle permet de saisir les aliments sur un temps très court, ce qui permet de garder l’aliment quasiment intact (l’intérieur reste cru).

Autres recommandations

• N’oublier pas de mâcher ! La digestion commence dans la bouche avec la salive. Ce qui n’aura pas été réduit en bouillie dans la bouche devra l’être par les organes digestifs suivants, induisant un travail supplémentaire, un temps de digestion plus lent et une consommation d’énergie plus grande. Un repas doit rimer avec plaisir et calme.
• Manger seulement si la faim est là, dans le calme et en conscience (le stress bloque la digestion)
• Installer des temps de repos digestifs le plus souvent possibles (pour que la muqueuse digestive se reconstruise) en essayant par exemple de reculer l’heure du petit déjeuner le plus possible (prenez des fruits frais ou quelques fruits secs et oléagineux à grignoter si besoin dans la matinée, l’idéal étant de ne manger qu’à l’heure du déjeuner. C’est ce que l’on appelle le jêune intermittant).
• Valoriser une alimentation riche en fruits et légumes de qualité, seule nourriture alcalinisante en augmentant petit à petit la ration de cru (si pb de digestion, jus de légumes)
• Manger les fruits crus en dehors des repas ou 30 min avant le repas et éviter la prise de desserts sucrés en fin de repas (et le plus souvent possible en fait !) qui engendrent des fermentations acidifiantes (ballonnements, gaz).
• Pratiquer les bonnes combinaisons alimentaires: éviter par exemple d’associer des protéines fortes (protéines animales cuites) avec un farineux fort (céréales, légumineuses, féculents) car la digestion se fait à des endroits différents. La digestion des protéines en milieu acide dans l’estomac bloque la digestion de l’amidon qui se fait normalement en milieu basique au niveau de l’intestin grêle, ce qui allonge considérablement le temps de digestion (de 8 à 20h !).Temps de digestion approximatifs : Protéines fortes seules : peut aller jusqu’à 12 h ! / Légumes + protéines légères (œufs, amandes, champignons, algues) : 2 à 4 h. / Amidons + légumes : de 3 à 6h en fonction de l’amidon.
• Consommer des lipides (graisses) de qualité: avocat, olive, oléagineux huile de première pression extraite à froid, etc.

Une bonne alimentation, source de nutriments essentiels, doit être frugale, consommée joyeusement, hypotoxique et d’orientation végétarienne, individuelle, sans associations indigestes, largement crue, la moins raffinée et traitée possible et prise à l’abri du stress. En théorie, nous n’avons pas besoin de compléments nutritionnels.

Pourquoi recommande-t-on de manger dans un endroit calme, de manière relaxée et consciente ?

Voici quelques explications pour aller plus loin dans la compréhension. Notre système nerveux est divisé en 2 parties :

• la partie centrale (constituée du cerveau et de la moelle épinière, permettant la réception d’une information, son intégration et la génération d’un message nerveux)
• et la partie périphérique (constituée des nerfs spinaux et crâniens, en charge de transmettre le message nerveux généré aux organes concernés).

En fonction de son environnement, le système nerveux périphérique peut fonctionner selon 2 façons. On parlera alors de système nerveux sympathique et parasympathique.

• Le système nerveux sympathique (ou orthosympathique) est celui qui mobilise les ressources de l’organisme en cas d’urgence, donc de stress. Il coupe en effet toute les fonctions non essentielles à la survie tel que la digestion !
• Le système nerveux parasympathique est le système du repos, qui permet la conservation de l’énergie et l’accomplissement des fonctions habituelles.

Il faudrait donc que notre système nerveux soit enclenché sur le mode « parasympathique » afin de digérer correctement et donc de mettre toutes les chances d’une bonne assimilation (et donc d’une bonne nutrition) de notre côté. On comprend ainsi mieux l’intérêt de pratiquer des techniques de respiration ou 5 min de cohérence cardiaque avant de manger si on stressé, anxieux, énervé, triste ou tout autre état émotionnel fort.

Une bonne alimentation, source de nutriments essentielles, doit être frugale, consommée joyeusement, hypotoxique et d’orientation végétarienne, individuelle, sans associations indigestes, largement crue, la moins raffinée et traitée possible et prise à l’abri du stress. En théorie, nous n’avons pas besoin de compléments nutritionnels.

Quel est l’intérêt des jus de légumes dans la santé ?

Nous parlions plus haut d’intégrer du cru dans votre alimentation quotidienne. Certaines personnes, du fait d’une muqueuse intestinale abîmée et d’une flore bactérienne non optimale, ne supportent pas de manger cru. C’est là que revêt tout l’intérêt des jus de légumes (même si boire un verre de jus de légumes est recommandé pour tout le monde !). Les jus de légumes sont très tendance au sein de la sphère « healthy ». Mais poussons un peu plus l’explication pour éviter d’éventuelles erreurs.

Quand on parle de jus de légumes, on parle de jus de légumes fait à l’extracteur à jus et non à la centrifugeuse, et d’un jus de LEGUMES et pas de FRUITS, composé idéalement avec 100% de légumes. Si cela vous parait trop hard pour débuter, il est tout à fait possible de commencer par 70-80% de légumes et 20-30% max de fruits, en tendant au cours du temps vers les 90-100% de légumes.

Mais quelle est la différence entre centrifugeuse et extracteur ? La centrifugeuse est peu chère et connue d’un grand nombre de personnes. Elle utilise la force centrifuge pour séparer le jus de la pulpe, elle utilise donc une très grande vitesse de rotation qui induit un échauffement des aliments, endommage les cellules végétales, et oxyde le jus. Le jus perd alors de nombreux principes nutritionnels telle que certaines enzymes et vitamines. Par ailleurs, qui dit oxydation du jus, dit changement de couleur du jus, le goût est altéré et il ne se conserve pas. C’est une machine également très bruyante dont le rendement laisse à désirer contrairement à l’extracteur du jus. Ce dernier utilise le principe de rotation d’une visse à vitesse lente qui va écraser les aliments (mime les mastication) et ainsi extraire le jus à froid. Les nutriments sont conservés, ce qui se ressent également au niveau du goût : rien à voir avec la centrifugeuse, le jus à le réel goût de légume / fruit ! Les extracteurs sont également polyvalents puisqu’ils sont livrés avec différentes grilles qui permettent de plus ou moins filtrer mais également de broyer pour faire des purées, des glaces, des compotes, etc. Ils sont par ailleurs plus rapides à nettoyer que les centrifugeuses, mais ils sont plus chers que ces dernières. L’investissement en vaut largement le coup en termes de bénéfices santé pour un apport nutritionnel optimal. Si vous souhaitez investir, choisissez l’extracteur et non la centrifugeuse. Vous le trouverez dans certains magasins bio et boutiques spécialisées ou en ligne. Il en existe des horizontaux et des verticaux. Les verticaux prennent moins de place, les horizontaux seraient quant à eux plus intéressants pour faire des jus de verdures. N’hésitez pas à vous déplacer sur les salons pour les tester en conditions réelles.

A noter qu’un jus de légumes (fait à l’extracteur) est différent d’un smoothie (fait au blender). En effet, les jus ne contiennent pas les fibres, mais uniquement l’eau et les nutriments (vitamines, minéraux notamment) : grâce à un mouvement de rotation d’une vis (mimant la mastication) au sein de l’extracteur, il y a séparation de la pulpe (les fibres) d’un côté et du jus de l’autre. Cela permet d’alléger le travail au niveau intestinal (car pour certaines personnes, un apport trop grand de fibres peut irriter) et de bénéficier une disponibilité nutritionnelle immédiate et accrue. En effet, l’absence de fibres ne ralentit pas le passage des éléments dans le sang d’où l’effet immédiat. C’est pourquoi, il est recommandé plus haut d’avoir peu de fruits dans le jus afin de limiter le taux de sucre et d’éviter une arrivée massive de sucre dans le sang induisant un pic de glycémie (et perturbant du coup le pancréas et le foie !) et inévitablement, une hypoglycémie réactionnelle (vous savez, ce fameux « coup de pompe »). Concernant la disponibilité nutritionnelle accrue, il semblerait qu’un jus de carotte permettent d’assimiler environ 70% des éléments nutritionnels du légumes contre 17% (et un temps de digestion plus lent) si on mange une carotte à la croque ! En faisant un smoothie, l’aliment est mixé dans son entièreté, les fibres sont donc présentes. Ces fibres agissent au niveau de l’avancement du chyme alimentaire dans vos intestins, mais permettent également de ralentir le passage du sucre dans le sang (elle adsorbe les nutriments et son finalement en compétition avec l’intestin). C’est pourquoi, il est tout à fait possible de prendre un smoothie à base de fruits uniquement sans avoir un pic de glycémie, contrairement à un jus.

Je recommanderai les jus plutôt que les smoothies. N’oubliez pas de tout de même « mâcher vos liquides » ?

Crédit photo : Pimp Me Green / Modèle : ma maman !

Je vous invite à visionner cette vidéo de Miguel Barthéléry, médecin chercheur en biologie moléculaire et sportif, qui nous parle de sa transition alimentaire vers une alimentation végétale à majorité crue (que l’on nomme alimentation vivante) et de l’incorporation des jus dans son alimentation.

Le mot de la fin

Bien manger, ne signifie pas se priver, car un stress lié à l’alimentation peut faire encore plus de dégât que de manger un burger pas « sain » du tout (c’est un exemple, je ne vous dis pas d’aller manger un burger, qu’on soit d’accord !). Il est important de garder la notion de plaisir. Variez les couleurs, les textures, testez, expérimentez, amusez-vous ! Oui, vous allez devoir ré-éduquer vos papilles gustatives, oui vous allez réapprendre à cuisiner, et oui, vous y prendrez beaucoup de plaisir et votre corps vous dira merci. En créant des recettes végétales et en les postant sur ce blog, je souhaite montrer qu’il est possible de bien manger (qualitativement et quantitativement) tout en faisant attention à son corps, à son mental, à l’environnement, et aux animaux.

Belle aventure à vous sur ce beau chemin qu’est la santé !

 

Bibliographie

(1) A. Fasano. « Zonulin and its regulation of intestinal barrier function : the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer ». Physiology review 91, n°1 (January 2011) : 151-75.

(2) P. Bercik et al. « The intestinal microbiota affect central levels of brain-derived neurotropic factor and behavior in mice ». Gastroenterology 141, n°2 (August 2011) : 599-609.

(3) K. Tillish et al. « Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity ». Gastroenterology 144, n° 7 (June 2013) : 1394-401, 1401.e1-4.

(4) Rachel Champeau « Changing gut bacteria through diet affects brain function, UCLA study shows », UCLA Newsromm, May 28, 2013.

(5) P. Crane et al. « Glucose levels and risks of dementia », New England Journal of Medicine 2013, n°369 (August 8, 2013) : 540-48

(6) E.H. Martinez-Laspiscina et al. « Mediterranean diet improves cognition : the predimed-navarra randomised trial ». Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry 84, n°12 (April 2013) : 1318 – 25.

« Virgin olive oil supplementation and long term cognition : the predimed-navarra randomised trial ». The Journal of Nutrition Health and Aging 17, n°6 (2013) : 544-52.

(7) Suzanne M. de la Monte and Jack R. Wands, « Alzheimer’s disease is type 3 diabetes – evidence reviewed ». Journal of Diabetes Science and Technology 2, n°6 (November 2008) : 1101-13.

Sources utilisées

« Encyclopédie de revitalisation naturelle » de Daniel Kieffer

« La naturopathie au quotidien » de Dominick Léaud-Zachoval

« Naturellement veggie » de Dominique Sol-Rolland et Isabelle Ravanas

Fiche « Combinaisons alimentaires » créée par Céline Deflers, naturopathe et intervenante à Isupnat.