Tarte salée à la patate douce [mi-crue / mi-cuite] // Sweet potato savory tart

Avant de passer en cuisine, rappelons qu’une alimentation essentiellement végétale, basifiante, nourrissante, équilibrée, saine et adaptée aux besoins et à la capacité digestive de chacun, permet de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels.

Une alimentation saine et équilibrée repose sur un apport en végétaux de l’ordre de 80%, avec les légumes colorés peu amidonnés (carotte, betterave, concombre, céleri, champignons, etc.), les légumes à feuilles vertes (kale, laitue, mâche, roquette, épinards, etc.) et les légumes amidonnés (patate douce, panais, courges, pomme de terre). Viennent ensuite les céréales (riz semi-complet par exemple), les pseudo-céréales (quinoa, amaranthe, sarrasin), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), les graines (graines de lin, de chanvre, de sésame et de chia notamment) et les graines germées (alfalfa, fenugrec, radis, trèfle rouge, etc.). On agrémentera de graisses de bonnes qualités (avocat, olives, huiles de première pression à froid riche en oméga 3 à consommer à froid) et de fruits frais de qualité avant ou en dehors des repas (pomme, poire, pêche, abricots, myrtilles, banane, etc. en fonction de la saison).

L’idée est de cultiver l’art de la modération en se nourrissant sainement tout en se faisant plaisir, sans frustration.

FOCUS SUR LA …

Ah la patate douce … un délice ! Elle peut être de différentes couleurs (blanche, orange, violette, etc.) mais on la trouve généralement orange en France. Sa coloration est due aux antioxydants qu’elle contient (anthocyanines, caroténoïdes) permettant de lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation.

Elle est particulièrement riche :

• en vitamine A (indispensable à la vision et au système immunitaire),
• en vitamines du groupe B (qui participent à toutes les réactions métaboliques du corps et sont notamment nécessaires au bon fonctionnement du foie),
• en vitamine C (indispensable au bon fonctionnement de l’organisme),
• en cuivre (permettant de lutter contre les infections), magnésium et manganèse (pour l’équilibre nerveux).

Quant au caractère acido-basique, la patate douce est un aliment basifiant tout comme la pomme de terre, avec un indice de PRAL -3.79 (basifiant = PRAL < 0), mais contrairement à cette dernière, il possède un faible index glycémique. La patate douce cuite à ainsi une faible charge glycémique (10.81 pour 100 g selon La Nutrition).

« Comme de nombreux nutriments se trouvent dans la peau, choisissez-la bio de préférence. Ensuite, vous pouvez la faire cuire au four ou à la vapeur douce. Faites-en cuire une quantité pour deux repas, et consommez la portion restante le lendemain, refroidit en salade. On évitera de la faire réchauffer sous peine de casser la structure d’amidon résistant qui se sera formée en refroidissant et qui a des propriétés intéressantes pour les intestins. La patate douce peut également se consommer cru du fait de la teneur en glucides simples : vous pouvez l’incorporer dans vos jus de légumes à l’extracteur, c’est un délice et c’est parfait pour la récupération. Un exemple de jus : patate douce, carotte, pomme, curcuma. »

Cette recette est riche en végétaux, sans cuisson et surtout très gourmande. Seule la patate douce a été cuite au préalable à la vapeur. Les autres ingrédients utilisés sont bruts et non pas subit de cuisson.

Pour 4 personnes.

Pour un moule à charnière de 19 cm (moule de taille moyenne).

Préparation : 25 minutes.

Crème :

• 550-600 g de patate douce crue (une moyenne)
• 200 g de crème de coco (issue d’une conserve de lait de coco – non allégée en matières grasses – préalablement mis au réfrigérateur une nuit)
• 15 g de moutarde de Dijon bio
• 25 g d’échalote (1 grosse ou 2 petites)
• 2 petites gousses d’ail
• 1 càS d’huile Quintesens [50+] * riche en omega 3
• 10 g de graines de lin blond broyées

Croûte :

• 100 g de noix du brésil
• 70 g de noix de cajou
• 50 g d’amandes entières
• 1 càS de levure alimentaire maltée bio
• 1/3 càc de sel de Guérande (ou tout autre sel non raffiné)
• Poivre 3 baies au moulin
• Epices : curcuma en poudre, paprika, piment doux.
• 1 càS d’huile d’olive bio de première pression, extraite à froid (ou tout autre huile de qualité de votre choix, le sésame grillé ca doit être pas mal tiens …!)

1. Laver, éplucher grossièrement la patate douce et la couper en morceaux (pas trop gros pour faciliter la cuisson). Faire cuire à la vapeur pendant 10 à 15 min. La patate douce est cuite lorsque le couteau prénètre dans la chair facilement, sans résistance (attention, à ne pas trop la cuire non plus).
2. Pendant ce temps, préparer la base / croûte : mettre tous les ingrédients dans le robot culinaire. Mixer et étaler de manière homogène au fond d’un moule à charnière de 19 cm de diamètre dont le fond à été éventuellement recouvert de papier sulfurisé pour faciliter la découpe et le service.
3. Réfrigérer. Vérifier la cuisson des morceaux de patate douce. Une fois cuits, les passer sous l’eau fraiche, égoutter et mettre dans le bol du blender. Ajouter le reste des ingrédients et mixer jusqu’à l’obtention d’une crème épaisse lisse et homogène. Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
4. Récupérer le fond de tarte et étaler la crème de patate douce dessus. Lisser la surface.
5. Couper des herbes fraiches (ou des jeunes pousses d’épinard) et en décorer la tarte. La coriande s’associe très bien avec la patate douce et la coco.
6. Deux options : 1/ déguster la tarte tiède tout de suite, c’est onctueux, contrasté, délicieux. 2/ Laisser refroidir et réfrigérer la tarte pendant à minima 1h. Elle va « figer » au frais … et on dirait alors presque du cheddar … ! Personnellement, j’aime les deux options, mais j’ai une petite préférence pour la version froide, qui se découpe facilement comme un « cheesecake » !

• Pour une version moins « coco », 130-150 g de crème de coco est suffisant. Mais la tarte ne figera pas autant au froid et sera plus difficile à découper et donc à servir.
• Il est possible de servir la crème de patate douce à l’assiette et de saupoudrer de base « crumble » dessus et d’herbes fraiches.

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Filling

• 550-600 g sweet potato
• 200 g coconut cream (from a can of full fat coconut milk)
• 15 g organic Dijon mustard
• 25 g shallot
• 2 small garlic cloves
• 1 tbsp a mix of organic cold pressed oils rich in omega 3
• 10 g ground flaxseeds

Crumbly crust

• 100 g Brasil nuts
• 70 g cashew nuts
• 50 g whole almonds
• 1 tbsp nutritional yeast
• 1 tbsp organic cold pressed olive oil
• 1/3 tsp unrefined sea salt
• Ground pepper
• Spices : ground turmeric, paprika, soft chili powder.

1. Wash, roughly peel the sweet potato and cut it into medium / small pieces (it will cook faster than large pieces). Steam for 10 to 15 minutes. The sweet potato is cooked when the knife goes into the flesh easily, without resistance (be careful not to overeat it though).
2. Meanwhile, prepare the crust: put all the ingredients in the food processor. Mix and spread homogeneously at the bottom of a 19 cm diameter hinged mold whose bottom has been covered with parchment paper to facilitate cutting and serving.
3. Refrigerate. Check the sweet potatoes. Once cooked, pass under cool water, drain and put in the bowl of the blender. Add the rest of the ingredients in the blender and blend until a smooth and homogeneous thick cream is obtained. Taste and adjust seasoning if necessary.
4. Spread the sweet potato cream over the crust. Smooth the surface.
5. Cut or minced fresh herbs (or young spinach leaves) and decorate the pie. The cilantro combines very well with sweet potato and coconut. Don’t hesitate to add A LOT of those greens.
6. Then, two options: 1 / enjoy the warm pie right away, it’s creamy, contrasted, delicious. 2 / Let cool and refrigerate the pie for at least 1 hour. It will get a thick and cutable texture after a time in the fridge … and it looks like cheddar …! Personally, I like both options, but I have a slight preference for the cold version, which is easily cut like a « cheesecake »!

• For a version with less « coconut », 130-150 g of coconut cream is enough. But the pie will not get the same texture while in the fridge, it will surely be more difficult to cut and therefore to serve. But still so delicious!
• It is possible to serve the sweet potato cream on the plate and to sprinkle base crumble on and fresh herbs.

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