Lorsque je discute avec mes clients ou des personnes de mon entourage, je me rends compte que rares sont celles qui connaissent les algues et en consomment !
Voici un petit topo sur les algues, ces incroyables « légumes de mer » aux multiples bienfaits nutritionnels !
Tout d’abord, sachez qu’en naturopathie, lorsque l’on parle d’alimentation revitalisante, celle-ci inclut généralement une alimentation à tendance végétarienne avec le trio suivant :
- les graines germées
- les jus de légumes
- les algues
Les algues ont un pouvoir nutritionnel indéniable ! Nous avons tout à y gagner à en introduire dans notre alimentation surtout que nos côtes en produisent !
« Les algues sont une source importante de minéraux et de protéines végétales : les japonais en consomment régulièrement et sous différentes formes. Quelques livres de cuisine crue les déclinent pour une consommation régulière, et les caviars d’algues tout prêts sauront vous séduire, ils sont délicieux ! […] Règle d’or n° 2 : je privilégie une alimentation, saine, bio et la plus crue possible – la crusine est très tendance – je bois de l’eau en dehors des repas, un jus de légumes en apéritif, j’ajoute des graines germées, des algues, des champignons et des oléagineux comme protéines, je mange les fruits crus toujours en dehors des repas, je prends le temps de “déguster” dans le calme. »
Nelly Grosjean, extrait du livre Cure Zen Détox Aromatic Tome 1
Mais alors, qu’est-ce que sont les algues ?
Les algues constituent un groupe hétérogène comprenant des centaines de plantes vivant en eau douce ou salée. On pourrait dire qu’il s’agit de légumes aquatiques ou légumes de la mer (nous allons voir pourquoi). Leur taille varie de moins d’un millimètre pour les algues microscopiques, à quelques centaines de mètres pour les laminaires géantes.
Il existe deux types d’algues :
- Algues de mer : nori, dulse, wakamé, haricot de mer, kombu, etc.
- Algues d’eau douce (lacs, étangs) : spiruline, chlorella, klamath, etc.
Quel est leur intérêt nutritionnel ?
Traditionnellement utilisées depuis des siècles en Asie, notamment au Japon, les algues de mer sont très nutritives car elles sont riches en :
- minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et sodium),
- oligo-éléments (cobalt, cuivre, iode, sélénium, zinc…)
- vitamines (A, groupe B et C)
- antioxydants
- fibres (solubles et insolubles),
… comme les légumes terrestres. Ce sont donc de véritables petits légumes de la mer !
D’un point de vue nutritionnel, ce sont d’excellentes sources de protéines. Elles sont faibles en lipides, ce qui en font des compléments appréciables.
De véritables pièges à minéraux (Source Thierry Souccar)
« Les algues naissent et grandissent dans une eau dans laquelle le chlorure de sodium représente 90 % des sels minéraux dissous. Conclusion logique : les algues sont bourrées de sel de table. Eh bien pas du tout ! Ces dames sont aussi sélectives que des portiers de boîte de nuit : elles laissent pénétrer tel minéral mais pas tel autre. Lithothamnium a un faible pour le calcium, le magnésium et le fer, un minéral qu’elle retient à des concentrations 18 500 fois supérieur à celui de l’eau de mer. Mais le fer n’est pas du goût de Laminaria, qui fait les yeux doux au potassium (concentration multipliée par 42) et surtout à l’iode (multiplicateur : 13 330). Quant au fucus, il éprouve une véritable passion pour le cuivre (multiplicateur : 1 000). Le plus étonnant est que les chercheurs se demandent encore pourquoi les algues concentrent certains de ces minéraux. Ils sont apparemment inutiles à leur existence ! »
Où les trouver ?
On trouve en magasin Bio des algues séchées (paillette ou feuille) et des algues fraîches (conservées dans du sel) au rayon frais.
J’aimerais vous parler ici d’une société française basée en Bretage qui vend de nombreuses variétés d’algues de grande qualité : Marinoë.
Marinoë, c’est l’histoire de Patrick et Marie-Dominique, deux fous d’algoculture qui voulaient à tout prix travailler les pieds sur les rochers, les mains dans l’eau salée… et la tête dans les étoiles. Leur rêve : cultiver les algues pour en faire des forêts sous-marines, préserver la faune et la flore aquatique et regarder la mer comme un jardin dans lequel les algues enrichissent l’alimentation quotidienne de tout un chacun. Dur pari quand, en 1992, ils commencent à se confronter aux réalités d’un marché relativement hostile et quasi inexistant. Qu’à cela ne tienne, ils décident alors de prendre le problème dans l’autre sens, et de créer leur propre marque d’algues alimentaires : Marinoë est née !
Tout comme Marinoë, je pense que la mer nous comble, comme la terre le fait !
Les richesses que nous apporte la mer sont immenses, les algues en sont l’un des plus précieux cadeaux. De par leur échange osmotique avec leur milieu marin, les algues absorbent les sels minéraux et autres nutriments nécessaires à leur croissance, ce qui explique leur exceptionnelle richesse en protéine de qualité et en fibres douces, ainsi que leur haute valeur nutritive grâce à des minéraux et vitamines en quantité. Marinoë a longtemps étudié les algues pour vous offrir le meilleur.
Marinoë s’engage : pour garantir une qualité d’algues incomparable, la société respecte le cahier des charges Biologique Européen et valorise les algues avec des techniques de transformation douces et respectueuses.
Pour en savoir plus sur Marinoë, RDV sur leur site internet marinoe.fr !
Comment les consommer ?
L’idéal est de consommer les algues crues pour garder l’ensemble des bienfaits nutritionnels : les algues séchées en paillettes sont faciles à saupoudrer sur des salades, des légumes vapeurs, des céréales, on peut en faire des tartares d’algues, des patés végétaux aux saveurs de la mer en mode thon / mayonnaise de notre enfance… Il est possible de faire de même avec des algues fraîches qu’on aura pris soin d’avoir fait tremper pendant un certain temps puis de bien rincer à l’eau clair pour enlever leur surplus de sel.
Tartare d’algues maison fait par Damien
Champignons crus farçis aux algues et au chou kale
Salade « quand la terre rencontre la mer »
Guacamole à la spiruline
Tartare d’algues crémeux au soja
Purée de fruits à la spiruline et au maca
Smoothie banane spiruline
Crumesan à la spiruline
Lait végétal sucré à la spiruline
Et on peut encore décliner de manière quasi infinie leur utilisation en cuisine ! Notamment en maki avec les feuilles de Nori.
Nous ne parlons pas ici de l’agar agar mais c’est une algue. L’agar agar est très utilisée en cuisine végétale pour épaissir des préparations, elle sert de gélifiant. Les nouilles de Varech (ou Kelp en anglais) sont délicieuses une fois marinées, elles ressemblent à des spaghettis (les vrais, de blé ! Si si, je vous assure !).
Et vous, quelle est votre préférée pour consommer vos algues ?
Comment les conserver ?
Les algues séchées sont intéressantes car elles se conservent des mois (généralement jusqu’à 2 ans de DLC), tout en bénéficiant des vertus nutritionnelles précédemment évoquées. A conserver dans un bocal hermétique au sec pour éviter tout contact avec l’humidité, et à l’obscurité.
Les algues fraiches se conservent quelques jours à 1 ou 2 semaines au réfrigérateur.
Zoom sur l’iode et la glande thyroïde
La glande thyroïde, située dans le cou devant la trachée, pèse environ 30 g quand il n’existe pas de pathologies associées, et sécrète des hormones thyroïdiennes (T3 et T4) sous l’action d’une hormone hypophysaire (TSH). Sa forme est celle d’un papillon dont les deux ailes (les lobes) sont symétriques, et situées contre les anneaux cartilagineux composant la trachée-artère.
Système endocrinien humain : glandes et principales hormones (Source INRS)
La thyroïde ne produit la T3 qu’en faible quantité (10% environ) par rapport à la T4 (90% environ). Or c’est la T3 active qui aura un effet actif sur l’organisme : elle affecte pratiquement tous les processus physiologiques de l’organisme, y compris la croissance biologique, le développement du corps, le métabolisme, la température corporelle et le rythme cardiaque. Le rôle des hormones thyroïdiennes se manifeste surtout dans les six premiers mois de la vie pour la différenciation et de développement des cellules.
Pour pouvoir fabriquer la T3 active, par désiodation de la T4, la thyroïde nécessite une enzyme, la 5′-désiodase, qui va transformer laT4 en T3 avec tous les éléments ci-dessous. S’il n’y a pas tous ces éléments, les T4 se transforment en T3 inactifs.
- Iode
- Tyrosine
- Vitamines B1, B2, B3, B5
- Zinc
- Cu Sélénium
- Acide alpha lipoique
- Co enzyme Q10
- Gluthation réduit
- L-carnitine
L’unique source d’iode est l’alimentation (il n’y a pas de synthèse endogène). Le principal réservoir d’iode est l’iode des océans.
Les algues de mer sont donc une source incroyable !
L’iode permet de lutter contre le goitre et le crétinisme (retard mental). C’est d’ailleurs là que l’on trouve l’origine du sel iodé utilisé en cuisine ! En effet, en 1924, l’État du Michigan aux Etats-Unis, région de goitre endémique à l’époque, propose un sel iodé de table (ajout de iodure de potassium) après une forte campagne d’éducation du public. En 12 ans, la prévalence du goitre chute de 37 % à 8 % de la population, pour atteindre 2 % en 1951. Les États-Unis généralisent alors cette prévention (lait et pain iodés).
Ces dernières années, on constate malheureusement que la déficience en iodine réapparaît. Il est donc important d’avoir un apport suffisant en iode.
Selon le site Vive La B12!, c’est la carence en iode qui est observée parmi les populations qui ont végétalisé leur alimentation, l’excès est peu probable. Il faudrait consommer quotidiennement des quantités significatives d’algues riches en iode sur de longues périodes. Il convient de prévenir les carences, car les conséquences peuvent être graves chez les adultes, mais plus encore et de manière malheureusement irréversible durant la grossesse ou chez l’enfant :
- hypothyroïdie congénitale ;
- fausse couche et enfant mort-né ;
- anomalies congénitales ;
- défauts psychomoteurs ;
- retard de développement ;
- goitre (hypertrophie de la thyroïde) ;
- visage bouffi ;
- exophtalmie (yeux exorbités ;
- retard mental ;
- crétinisme ;
- nanisme ;
- surdité ;
- mutisme ;
- strabisme ;
- immaturité sexuelle ;
- constipations fréquentes ;
- jaunisse ;
- difficulté à se nourrir ;
- pleurs rauques ;
- bradychardies (faiblesse du rythme cardiaque) ;
- hernie ombilicale ;
- faiblesse physique ;
- hypercholestérolémie ;
- hyperhomocystéinémie ;
- prise de poids ;
- léthargie ;
- cheveux secs ;
- alopécie;
- peau sèche ;
- troubles du sommeil ;
- troubles de la mémoire ;
- dépression ;
- perturbation du cycle menstruel (règles longues et abondantes ou au contraire courtes et peu abondantes) ;
- augmentation du risque de nodules de la thyroïde ;
- augmentation du risque de cancer de la thyroïde ;
- vulnérabilité aux risques nucléaires.
Selon l’ANSES, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentation Environnement Travail, les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’iode évoluent en fonction de l’âge et ne font pas état de besoins spécifiques pour les femmes :
- chez les enfants de 1-3 ans : 80 µg/j,
- chez les enfants de 4-6 ans : 90 µg/j,
- chez les enfants de 7-9 ans : 120 µg/j,
- à partir de 10 ans : 150 µg/j.
- La grossesse s’accompagne d’un besoin supplémentaire en iode qui perdure lorsque l’allaitement maternel : 200 µg/j.
A noter que l’iode n’est pas la seule cause possible de perturbation de la glande thyroïde. En effet, d’autres facteurs peuvent conduire à une hypo ou hyperthyroïdie :
- Stress (la thyroïde est la glande des émotions)
- Epuisement nerveux (quand on est en épuisement surrénalien, on l’est souvent aussi au niveau thyroidien)
- Inflammation générale (conduisant à des pathologies chroniques)
- Manque de vitamine D
- Métaux lourds (amalgames, environnemnt)
- Iatrogénicité du au cordarone (médicament cardiaque) qui bloque la transformation de la T4 en T3.
- Perturbateurs endocriniens
- Tabagisme
- Radiothérapie dans une zone proche de la thyroïde (même sur le sein).
C’est pourquoi les recommandations de base, également appelées les 5 principes d’Hippocrate, sont encore ici justifiées pour une bonne santé :
1/ Bien se nourrir (plus de détails sur ce premier principe chez Juste Naturo)
2/ Se recharger : via la peau, les poumons, le tube digestif, les yeux, les oreilles, les chakras / plexus. Importance d’aller au soleil et en contact avec les éléments de la nature.
3/ Bien éliminer
4/ Se reposer : indispensable à tous les organes (temps de récupération cellulaire). Le sommeil est indispensable pour l’équilibre de l’organisme (doit durer entre 7 et 10 heures selon les tempéraments). C’est d’ailleurs l’un des plus puissant, et plus simple, moyen de se régénérer.
5/ Maintenir un équilibre entre le corps mental et physique : méditation, relaxation, massage, etc. Eviter que l’agitation mentale ne prenne le dessus.
Alors, prêt à introduire les algues dans votre alimentation ?
Algues Marinoë séchées : Nori, Wakamé, Laitue de Mer, Salade du Pécheur.