Et si on prenait soin de notre microbiote ?

Hippocrate, père de la médecine moderne et praticien grec, fût le premier à affirmer, cinq siècles avant JC, que « l’origine de toutes les maladies se trouv[ait] dans l’intestin » (bien qu’à l’époque les bactéries n’étaient pas encore connues). Au XIXe siècle, c’est Elie Metchnikov, biologiste russe et lauréat du prix nobel, qui établit une stupéfiante corrélation entre la longévité humaine et un équilibre sain des bactéries dans l’organisme, confirmant que « la mort commence dans le côlon ». La recherche scientifique apporte de plus en plus d’éléments indiquant qu’il est possible d’associer jusqu’à 90% des pathologies humaines à un intestin dysfonctionnel. On peut affirmer que la santé et la vitalité, de même que les maladies, commencent dans l’intestin. Ce microbiome (micro pour petit et biome pour flore naturelle occupant un grand habitant, ici le corps humain) est complètement différent d’une personne à l’autre même chez les jumeaux, et agit sur notre humeur, libido, métabolisme, immunité et sur notre perception du monde et la clarté de nos pensées. Il détermine notre poids et notre énergie. Aucun autre système de l’organisme n’est plus sensible aux modifications des bactéries de l’intestin que le système nerveux central, et plus particulièrement le cerveau.

On peut agir positivement sur la sclérose en plaque, sur l’autisme, certaines maladies auto-immunes, l’arthrite, l’asthme, les allergies, le diabète de type II, l’hypertension artérielle, l’acné et l’eczéma, les troubles digestifs comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou le syndrome de l’intestin irritable, etc. rien qu’en changeant son mode alimentaire.

Concrètement, comment cela fonctionne-t-il ?

Le système digestif commence dans la bouche et se termine par l’anus (ce n’est pas uniquement les intestins, et on a souvent tendance à l’oublier). De l’œsophage à l’anus, le tube digestif est recouvert d’une simple couche de cellules épithéliales jointes entre elles par des jonctions serrées (il n’y a donc pas d’espace entre elles, ce qui permet de protéger le milieu intérieur du milieu extérieur). Le revêtement intestinal possède 3 fonctions :

• Assimilation des nutriments ;
• Barrière protectrice physique contre le passage de certaines substances dans le sang comme certaines substances chimiques, des toxines, des mauvaises bactéries, etc ;
• Barrière immunitaire grâce aux immunoglobulines, des molécules qui se fixent aux bactéries ou protéines étrangères pour les empêcher de se fixer à la paroi intestinale. Ce sont des anticorps qui permettent de déplacer les organismes et bactéries pathogènes et de les excréter vers l’extérieur.

Lorsque les jonctions serrées entre les cellules épithéliales ne fonctionnent plus correctement (elles ne sont finalement plus assez serrées), on a ce que l’on appelle une porosité intestinale conduisant à :

• un mauvais contrôle de ce qui doit passer ou rester à l’extérieur :
• une mauvaise assimilation des nutriments,
• une perturbation de la barrière intestinale conduisant à une inflammation parce que des substances qui ne devraient pas passent dans le sang et peuvent atteindre toutes les parties de l’organisme. Les maladies inflammatoires concernées sont l’arthrite rhumatoïde, les allergies alimentaires, l’asthme, l’eczéma, la maladie cœliaque, parkinson, Alzheimer, etc.

Le Dr Alession Fasano de Harvard a notamment mis en évidence le lien entre la consommation de gluten, l’augmentation de la perméabilité intestinale et l’inflammation répandue dans tout le corps[1].

Quelles sont les causes d’une porosité intestinale ?

Diverses causes influencent la Zonuline, une protéine produite par la muqueuse intestinale qui régule les mouvements d’eau au niveau de l’intestin en agissant sur les jonctions serrées :

• alcool
• anti-inflammatoires
• antibiotiques
• gluten (plus précisément la gliadine, l’une des protéines du gluten)
• lactose / caséine
• manque de zinc, de vitamine D
• Colorants, additifs et agents de traitements chimiques divers
• Métaux lourds
• Parasites
• Candida Albicans en surnombre
• chimiothérapie
• radiothérapie
• insuffisance pancréatique exocrine
• stress
• sport de haut niveau

 

Quelles sont nos recommandations pour un microbiote en bonne santé ?

1. Mastiquez bien ! C’est la première étape de la digestion pour les glucides. Si cette première étape n’est pas faite, les aliments arrivent non prédigérés dans l’intestin et la digestion se fait mal. La satiété arrive également plus tard, ce qui fait que nous mangeons trop et surchargeons nos intestins, et donc notre foie.
2. Evitez le gluten, à l’origine de nombreuses perméabilité intestinale. Si ponctuellement vous choisissez de vous faire plaisir avec un bout de pain, procurez-vous un pain réalisé au levain avec des farines anciennes ou des farines sans gluten, d’origine biologique. Attention, certains pains en boutique bio contiennent du « gluten de blé » ajouté.
3. Evitez les produits laitiers, pro-inflammatoires. Si ponctuellement vous en consommez, privilégiez du fromage de chèvre ou de brebis, au lait cru, non pasteurisé, et d’origine biologique.
4. Evitez les produits industriels, transformés et raffinés (trop riche en sel, en sucre, en colorants et autres additifs, et complètement dénaturés). Favorisez une alimentation naturelle, végétale, variée, d’origine biologique et de saison.

Conseil : une alimentation saine devrait être basée sur 80% de végétaux (50% de fruits juteux, bien mûrs, doux et sucrés, 30% de feuilles vertes, racines crues ou cuite à la vapeur) et 20% de protéines (végétales – graines germées, algues, oléagineux, graines, etc. – ou œufs ou huitres ou fromage au lait cru de brebis ou de chèvre). Consommez également des bons corps gras riches en oméga-3.

5. Buvez du kéfir de fruits, boisson ancestrale aux vertus reconnues tant empiriquement que scientifiquement. La boisson est réalisée avec des grains de kéfir, constitués d’une association de bactéries et levures vivant en symbiose au sein d’une matrice polysaccharidique résistantes au stress physiques et chimiques appelée kéfiran[2]. Ces microorganismes utilisent le principe de la lactofermentation pour se développer. Le kéfir peut être considéré comme une source de probiotiques naturels car il possède des propriétés antibactériennes, anti-mycotiques, anti-néoplasiques et immunomodulatrices.

• Il facilite la digestion et régule le transit intestinal ;
• Il nettoie et détoxifie les intestins en favorisant un bon équilibre acido-basique et donc le développement d’une bonne flore intestinale ; par conséquent, les flatulences et ballonnements sont réduits ;
• Il apporte des bactéries et levures bénéfiques à la flore intestinale, améliorant la santé du système digestif.
• Il contient des vitamines, minéraux, acides aminés[3] et enzymes biodisponibles et donc directement assimilables ; les principales vitamines retrouvées sont celles du groupe B, dont un apport quotidien est essentiel pour le bon fonctionnement de notre métabolisme.

Conseil : buvez 1 à 2 verres de kéfir de fruits par jour, estomac vide (à jeun) le matin ou avant les repas.

6. Consommez des légumes lactofermentés, que vous réaliserez idéalement vous-mêmes. Ces légumes feront office de probiotiques naturels.

Conseil : ajoutez 1 à 2 càS de choucroute crue maison à vos salades, ou réalisez une tartine avec un crackers cru, de l’avocat et de la choucroute crue.

7. Consommez du pollen frais de ciste : aliment cru, vivant, très complet et complexe. Il est produit par les plantes, récolté et enrichi par les abeilles selon un processus respectueux du vivant : après avoir butiné sur les fleurs, les abeilles récoltent le pollen des étamines et en forme des pelotes qu’elles placent à l’arrière de leurs pattes. C’est à leur retour dans la ruche qu’elles laissent échapper quelques pelotes de pollen en passant au travers une grille. L’apiculteur récolte alors le pollen et le congèle afin qu’il puisse préserver l’entièreté de ses propriétés nutritionnelles. Si on le sèche, beaucoup de ses micronutriments sensibles à la chaleur seront détruits, c’est pourquoi la version fraiche est préférable. Le pollen est un « super-aliment » et un probiotique naturel. Le pollen de ciste est riche en ferments lactiques, vitamines E et B1, sélénium et caroténoïde, il est équilibrant et dynamisant. Idéal pour équilibrer la flore intestinale.

Conseil : faites une cure de 1 à 2 mois plusieurs fois dans l’année, à raison de 1 càS par jour durant la matinée, seul ou avec des fruits frais. Insalivez bien avant d’avaler.

8. Faites une cure du foie : si le foie ne fonctionne pas bien, le transit se ralentit, la digestion et les éliminations se font mal. L’organisme s’intoxique alors par mauvaise digestion et mauvais traitement des déchets. En effet, la bile vésiculaire et hépatique contiennent des sels biliaires indispensables à la digestion des graisses et à l’oxydation du cholestérol. Le ralentissement de l’oxydation du cholestérol par exemple, conduirait à l’hypercholestérolémie.

Conseil : à chaque automne, faites une cure du foie. L’aubier de tilleul (deuxième écorce) est un antiacide et anti-douleurs. C’est un remède simple et naturel, permettant de remettre les principaux émonctoire (foie, rein, intestin, vésicule biliaire) en état de marche. Les déchets et toxines sont ainsi mieux filtrés, mieux éliminés. L’activité de la vésicule biliaire est régulée ce qui permet une meilleure digestion, et un meilleur transit intestinal.

L’aubier de tilleul peut s’utiliser soit sous forme de copeaux (20 g /L) soit en ampoules. La cure dure 3 semaines.

• En copeaux, faites une décoction quotidienne : faites bouillir 20 g de copeaux pour 1 L d’eau, pendant 20 minutes. Le litre aura réduit d’un tiers à l’issue de cette phase. Filtrez et buvez cette solution au cours de la journée (ou à minima 1 tasse matin et 1 tasse soir).
• En ampoules si vous manquez de temps : prenez-en 3 par jour.

Vous pouvez soutenir votre foie avec le desmodium et le chardon marie.

9. Si vous avez des ballonnements et flatulences, faites une cure d’argile verte (surfine ou ultra-ventilée) pour assainir le tractus digestif (attention à la commencer 10 jours au moins après la prise d’une purge à l’huile de ricin auquel cas cela peut obstruer l’intestin et conduire à une occlusion intestinale). L’argile présente un intérêt au sein de la cure de détoxification car elle va contribuer à l’élimination des déchets, toxines, poisons, et autres substances indésirables. Cela va faire diminuer l’encrassement et ainsi redonner de l’énergie tout en favorisant les défenses immunitaires. L’argile contribue ainsi à réduire l’acidité et l’inflammation du terrain concerné. Il est important de toujours acheter une argile 100% naturelle, séchée au soleil (Argiletz par exemple). Tous les soirs, préparez pour le lendemain matin, ½ verre d’eau au-dessus duquel vous saupoudrez 1 càc d’argile verte à l’aide d’une cuillère en bois ou en porcelaine (pas en métal). Ne mélangez pas et laissez l’argile s’hydrater toute la nuit. Le lendemain matin, buvez l’argile au réveil à jeun. Buvez ensuite ½ à 1 verre d’eau pour faire descendre l’argile dans l’estomac. Cette cure en interne dure 21 jours. Si vous souhaitez enchainer deux cures, espacez-les d’au moins 1 semaine (fenêtre thérapeutique pour laisser un temps de repos au corps). Pour les débutants, commencez par boire uniquement l’eau d’argile la première semaine. La seconde semaine, faites un ou deux tours de cuillère et buvez ce qui sera en suspension.  Veillez à jeter les restes d’argile dans la poubelle et non dans l’évier pour éviter de boucher les canalisations. La troisième semaine, mélangez et boire le tout.

Autres conseils :

• Espacez la première prise alimentaire du matin le plus possible, en faisant idéalement du jeûne intermittent hydrique.
• Espacez de 3 heures minimum la prise d’argile avec la prise de médicaments, pilule ou compléments alimentaire sous peine d’interagir sur l’efficacité de ces derniers. Si la prise de médicament est obligatoire le matin à jeun, prenez l’argile le soir.
• Evitez d’absorber de l’huile dans les 2 à 3 heures avant et après ingestion d’argile.
• Buvez bien dans la journée (pratiquez le jeûne intermittent hydrique et non sec), car l’argile peu constiper. C’est pourquoi, il est possible de coupler cette cure avec du psyllium blond en poudre : à distance de l’argile et des repas, soit l’après-midi, prenez 1 càc dans 1 verre d’eau pour commencer, touillez et buvez de suite sans laisser gonfler. Il est possible d’augmenter à 2 ou 3 càc par jour. L’idéal est d’aller une fois minimum par jour aux toilettes avec des selles moulées (ni dures ni pâteuses). Dans le cas de constipations, il est aussi possible de relancer le transit grâce à des douches rectales ou des lavements. Il est primordial de ne pas laisser la constipation s’installer.
• Favorisez votre transit en consommant 4-5 pruneaux ou 3-4 figues sèches préalablement réhydratés dans l’eau la veille au soir. Prenez-les comme première prise alimentaire dans la matinée.

10. 10. Buvez des jus de légumes verts, riche en chlorophylle, pour assainir le tractus digestif. Et ajoutez-y du curcuma anti-inflammatoire.
11. Faites une cure de probiotiques pour ré-ensemencer une fois le tractus digestif assainit.

Conseil : faites une cure de 1 mois de Lactibiane Référence (10 milliards de bactéries), à raison de 1 gélule le matin à jeun avec un verre d’eau. Pratiquez le jeûne intermittent hydrique dans l’idéal.

12. Allez faire une ou deux irrigations du côlon chez un praticien certifiée afin de désencombrer votre système digestif. C’est d’autant plus important lors de la transition vers un nouveau mode alimentaire et lors des cures de désintoxications.
13. Jeûnez. En effet, le jeûne permet la mise au repos du système digestif, normalisant ainsi la flore intestinale et diminuant les phénomènes inflammatoires. Les entérocytes, cellules de l’intestin, ont une durée de vie de 3 à 4 jours. Un jeûne de 5 jours permet de régénérer les cellules de son intestin. Suivi d’une bonne reprise alimentaire et d’une bonne hygiène de vie global, il est possible de diminuer considérablement des pathologies chroniques intestinales, et de retrouvez un bon transit et une bonne capacité d’absorption des nutriments.

Conseil : jeûnez idéalement 1 jour par semaine ou 3 jours par mois. 1 semaine aux changements de saison est également recommandé.

14. Pratiquez des méthodes de gestion du stress. En effet, le stress a un impact considérable sur la digestion et sur la perméabilité intestinale. Par exemple, le stress conduit à la sécrétion de corticolibérine (CRF) par l’hypothalamus, un neurotransmetteur et une neurohormone qui stimule la sécrétion de l’hormone corticotrope (ACTH) par l’hypophyse, qui va elle ensuite stimuler les surrénales pour la libération des hormones du stress comme le cortisol (qui est hyperglycémiante pouvant conduire au syndrome métabolique et à l’obésité). Cette corticolibérine (CRF) de départ inhibe aussi les contractions au niveau de l’estomac et augmente la perméabilité intestinale, ce qui explique les douleurs, les inflammations et les diarrhées liées au stress. Pratiquez la cohérence cardiaque 3 à 4 fois par jour : matin, midi, goûter et soir, avant les repas. Mangez en pleine conscience. Le yoga, la sophrologie et la méditation de pleine conscience sont d’excellente méthode de gestion du stress.

Toutes ces techniques proposées ici font parties d’une hygiène de vie globale. Si vous avez des inconforts digestifs importants, faites-vous accompagner par un thérapeute compétent qui saura vous proposer les techniques adaptées à votre personne.

Belle aventure à vous sur ce beau chemin qu’est la santé !

[1] A. Fasano. « Zonulin and its regulation of intestinal barrier function : the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer ». Physiology review 91, n°1 (January 2011) : 151-75.

[2] « Anti-inflammatory properties of kefir and its polysaccharide extract. » Rodrigues KL, Carvalho JCT., Schneedorf JM. Inflammopharmacology 2005. Volume 13, Issue 5 :485–492.

[3] « Kefir: A Probiotic Dairy-Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects. » Semih Otles and Ozlem Cagindi

Pakistan Journal of Nutrition. 2003, Volume 2, Issue 2, Page  54-59.