Topinambour, Brocoli & Kale // Sunchokes, Broccoli & Kale

Lorsqu’on parle d’alimentation végétale, on peut trouver différents « courants », différentes opinions, un peu comme en politique quoi ! On entend parler de végétariens, ovo-lacto-végétariens, ovo-végétariens, lacto-végétariens, végétaliens, vegan, pescétariens (ou pesco-végétariens), flexitariens, crudivores, fruitariens, etc. De quoi en perdre la tête avec toutes ces différences… Mais ils ont tous un point commun ! Savez-vous lequel ? … Et bien, ils collent tous une étiquette ! Je ne suis pour ma part pas en faveur de se cataloguer ainsi, car cela met des barrières autour et entre des individus qui pourtant sont tous animés par l’envie commune de végétaliser au maximum leur alimentation (à différents degrés) à la fois pour des raisons de santé, éthiques, environnementales. Je préfère parler d’alimentation végétale, terme que j’utiliserai souvent (ce qui laisse la porte ouverte au champs des possibilités, mais ça a surtout une connotation beaucoup plus positive que ces charmants noms précédemment évoqués).

Cette petite remarque étant faite, passons au sujet du jour : l’alimentation en naturopathie, et la place du cru.

En naturopathie, on considère un état de bonne santé comme un « état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité » (définition de l’OMS, Organisation Mondiale de la Santé, qui n’a pas été modifiée depuis 1946, date de sa publication en préambule de la Constitution de l’OMS qui fût qu’adopté par la conférence internationale sur la santé à New York et signé par les représentants de 61 états). L’alimentation a une place prépondérante dans cette recherche (ou maintien) de la santé, mais il faut également faire quotidiennement de l’exercice physique, dormir suffisamment, se reposer, se relaxer afin de gérer son stress et ses émotions, et idéalement méditer chaque jour.

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When it comes to talk about the plant-based diet, we can find a lot of different terms, opinions and way of thinking, just like in politics ! We hear of vegetarians, lacto-ovo-vegetarians, ovo-vegetarians, lacto-vegetarians, vegan, pescetariens (or pesco-vegetarians), flexitarians, raw foodists, fruitarians, etc. Enough to lose your head with all these differences … But they all have one thing in common! Do you know which one? … Well, they all stick a label on you! Ok this is just my opinion, but I am not in favor of cataloging ourselves with names which bring separation between people that are in fact all driven by a common vision advocating a diet the most natural and simple possible full of fruits and veggies ! I prefer to talk about a plant-based diet, a term I will use often (it leaves open the field of possibilities, and mostly, it has a far more positive connotation in my opinion than these charming names mentioned above).

This little note being made, here is the subject of the day: food, naturopathy, and the importance of eating raw.

In naturopathy, a state of good health is considered as a « state of complete physical well-being, mental and social well being and not merely the absence of disease or infirmity » (WHO definition, World Health Organization health, which has not been amended since 1946, date of its publication as the preamble of the WHO Constitution which was adopted by the international health conference in New York and signed by representatives of 61 states) . Our diet is a very important thing to consider while wanting to be healthier (or willing to stay healthy), but it does not act alone : we also need to daily exercise, get enough sleep, rest and relaxation to manage stress and emotions, and ideally meditate every day.

Mais revenons à l’alimentation. Tout comme une voiture qui a besoin de sa batterie et de son carburant pour fonctionner (merci à une camarade de promo pour cette belle analogie), le corps a besoin de recevoir à la fois :

• de l’énergie vitale (immatérielle) : il est possible de l’obtenir en allant au contact des éléments de la nature (se balader en foret, aller à la montagne, à la mer, etc. et faire le plein de luminosité), mais également lorsque l’on mange à travers certains aliments (des fruits et des légumes frais, crus, de saison, bio et local);
• de l’énergie matérielle via les calories que nous ingérons à partir de l’alimentation. Si nous mettons le mauvais carburant dans la voiture, elle sera loin de fonctionner de manière optimum, s’encrassera et à terme une belle panne pointera le bout de son nez. Vous avez compris l’analogie ! 🙂

Il est donc important d’avoir une alimentation la plus adéquate possible (en sachant qu’il n’y a pas un type d’alimentation bon pour tout le monde, il y a des grands principes, qui sont à adapter en fonction de la constitution de l’individu, de son tempérament, de son histoire, de son mode de vie professionnel, social, familial, de son envie d’avoir une meilleure hygiène de vie, etc), et une grande part de cru afin de bénéficier de cette énergie vitale. Lorsque l’on parle de cru, l’aliment peut être consommé tel quel frais ou alors chauffé / déshydraté à une température de 42°C maximum. Au delà de celle-ci, de nombreuses enzymes sont inhibées ou détruites (alors qu’elles sont bénéfiques pour la digestion et le métabolisme corporel), et au delà de 60°C environ, les vitamines disparaissent (à des températures différentes suivants leur nature) et les sels minéraux précipitent. De nos jours, nos modes de cuisson sont bien trop destructeurs pour les aliments… Et il ne reste plus grande chose à assimiler ! On parle de calorie vide, plus facile à digérer. C’est d’ailleurs pour cela que quand on a mal au ventre, on recommandera de mettre en repos le système digestif en mangeant cuit et non cru ! Je recommande donc une grande part de cru : à chacun de trouver le ratio qui lui convient. Pour ma part, j’ai une alimentation crue, également appelée alimentation vivante, à 80-90% l’hiver et à 100% l’été. L’hiver j’aime avoir des repas un peu plus consistant, et je suis une grande fan de houmous, de quinoa, et de frites de patate douce ! (et je ne dois pas être la seule !)

L’alimentation vivante, ou « raw food » pour les frenglish, gagne en popularité tant pour ceux qui souhaitent faire une petite détox que pour ceux qui engagent un changement dans leur hygiène de vie. Avoir une alimentation vivante ne signifie pas être un/une hippie bobo vivant au fin fond de la nature (quoi que ca ne doit pas être désagréable!) se nourrissant uniquement de salade verte ! Les végétaux inclus les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines, les oléagineux : une infinité de possibilité pour se faire plaisir ! En anglais, certains aiment dire « eat the rainbow« , l’idée est donc de manger un maximum de fruits et de légumes crus et de saison en variant les couleurs pour bénéficier de l’ensemble des vitamines et minéraux que la nature nous offre ! Cela est en effet possible lorsque les aliments sont crus et non cuits : avez-vous remarqué que tous les plats cuits ont quasiment la même couleur, une couleur jaunâtre, marronnâtes, fade… ! Pour ceux qui souhaitent modifier leur alimentation en y incorporant plus de végétaux crus, je vous invite à le faire : vous verrez que plus vous mangez de fruits et de légumes, plus votre corps vous en redemandera et vos envies vont se modifier.

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Just like a car that need both the battery and the fuel, the body needs 2 types of energy to properly function :

• the vital energy (immaterial) that you can get by going to the contact of elements in nature (walking in the forest, go to the mountains, the sea, etc. and full brightness) but also when eating through certain foods (fruits and vegetables, raw, seasonal, organic and local);
• the material energy throught the calories we ingest from food. If we put the wrong fuel into the car, it will be far from functioning optimally, will clog and eventually a nice breakdown point the tip of its nose. You understand the analogy! 🙂

That is why it is important to have the most adequate nutrition possible (knowing that there is not a single diet good for everyone, there are principles that need to be adapted according to the constitution of the individual, its temperament, its history, its Professional, social and familial environment, his desire to have a better lifestyle, etc.), and a large part of your food intake needs to be raw to get this vital energy. When speaking of « raw food », food can be consumed fresh in the most simple way (fruits are fast food, you can bring the anywhere and they brings you vital and material energy, vitamins, minerals, water, fibers and so on!) or it can be heated or dried / dehydrated at a temperature of 42 ° C maximum. Beyond this temperature, many enzymes are inhibited or destroyed (they are beneficial for the digestion and body metabolism) and beyond about 60 ° C, vitamins disappear (at different temperatures following their nature) and the inorganic salts precipitate. Today, our cooking methods are way too destructive … and it does not remain a lot of great thing to assimilate! We talk about empty calories, easier to digest but with no nutrients. I deeply recommend a high amount of raw food in your diet: you just have to find what suits you the best (60%, 70%, 80 or more). Personally, I consider myself as a raw foodist, that eat living foods, with around 80-90% in winter and 100% raw in summer. In winter I like to have a little more substantial meal, and I am a big fan of hummus, quinoa and sweet potato fries! (And I must not be the only one!)

The raw food movement is becoming more and more known and more and more people are eating raw either because they want to detox for a period of time or for a full lifestyle change. Eating raw does not mean eating only green lettuce. The plants include fruits, veggies, legumes, grains, nuts and seeds : a large palette of possibilities ! Keep in mind « eat the rainbow » ! Eat plenty of colorful fruits and veggies and you will get almost all the nutrient your body needs !

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Il y a quelques jours, je suis tombée sur un post d’Olivier Picard, créateur de Terra Culinaria qui propose des cours de cuisine végétale, qui mettait en avant le topinambour… cru ! Sauf que le topinambour, qu’il soit cru ou cuit, je n’en avais jamais mangé ! Etant de nature très curieuse, et aimant tester de nouvelles saveurs, je me suis dit que j’allais créer un petit plat à base de ce légume racine qu’on a tendance à oublier. Les légumes racines, comme la betterave, la carotte, le panais, le navet, sont des légumes de conservation qui peuvent se consommer tout l’hiver. Et la bonne nouvelle, c’est qu’ils peuvent tous se manger cru !

Selon le site « Passeport santé », le topinambour est « originaire d’Amérique du Nord […]. C’est Samuel de Champlain qui, au XVII^e siècle, introduisit le topinambour en France où il fût rapidement adopté comme aliment. Toutefois, il est graduellement éclipsé par la pomme de terre et finit par être relégué au rang de nourriture pour le bétail. Puis, durant la période de la Deuxième Guerre mondiale, on le consomme de nouveau, les récoltes de pommes de terre étant soit détruites, soit réquisitionnées par les troupes allemandes. Mais, dégoûtés de leur diète de misère, les Français ont vite fait de le mettre de côté à la fin de la guerre. » Contrairement à la pomme de terre, le topinambour contient beaucoup de fructanes (voir ci-après) et peu d’amidon difficile à digérer cru. Ce légume oublié gagne donc a être consommé cru pour son croquant, sa fraicheur, son côté légèrement sucré et noisetté, mais également pour ces vertus nutritionnelles.

Riche en fructanes, des polysaccharides de fructose (un sucre simple directement assimilé par l’organisme qui ne fait pas augmenter la glycémie comme le glucose), le topinambour possède un index glycémique bas (il contient également très peu de lipides). Parmi ces fructanes, l’inuline, fibre alimentaire présente à 60% comme indiqué dans le tableau ci-dessous, favorise une bonne santé intestinale en agissant comme prébiotique et favorise le transit intestinal en augmentant le poids des selles.

Tableau extrait de l’article « Helianthus Tuberosus – Topinambour » de P.Goetz. Phytothérapie (2011) 9:117-119.

Pour bénéficier de ces bienfaits, je vous propose une recette de soupe crémeuse crue de topinambour et son taboulé de brocoli & chou kale.

Pour la soupe crémeuse :

• 250 g de topinambour lavés et épluchés (si vous les prenez bio, vous pouvez tout à fait consommer la peau, il suffit juste de bien les brosser pour s’assurer qu’il ne reste pas quelques grains de sable dans les recoins !)
• 1 grosse càS (40g) de purée de sésame (tahini)
• 180g d’eau minérale
• Le jus d’1/2 citron jaune (ceci afin d’éviter que le topinambour ne s’oxyde et donc pour qu’il préserve ses propriétés antioxydantesn mais également car l’association citron et tahini, c’est un incontournable!)
• 1 càS de sauce Tamari (12 – 15g)
• Poivre au moulin
• 1 pincée de sel non raffiné (sel rose de l’Himalaya pour ma part)

Pour le taboulé de Brocoli & chou Kale :

• 185 g de florettes de brocoli
• 40 g d’oignon rouge
• 35 g de feuille de chou Kale (les feuilles d’environ 3 branches moyennes sans les tiges)
• 1 càS de sauce Tamari (12 – 15g)
• Le jus d’1 citron jaune
• 35g de purée de sésame (Tahini)
• 2 pincées de piment d’Espelette (en paillettes)
• 2 pincées de gingembre en poudre
• Poivre au moulin

Pour la décoration : des pignons de pins ou du parmesan végétal, quelques feuilles de menthe.

1. Préparer la crème de Topinambour : mettre tous les ingrédients dans le bol du blender et mixer jusqu’à obtention d’une crème lisse et onctueuse (entre 20 et 30 secondes).
2. Pour le « green » taboulé : laver les fleurettes de brocoli et le chou kale. Eplucher l’oignon et le couper grossièrement en morceaux. Mettre ces 3 légumes dans le bol du robot mixeur (avec la lame en S) afin d’obtenir une sorte de semoule verte ! Mettre dans un saladier et réserver. Attention, si vous avez un petit robot comme c’est le cas pour moi avec le Mini préparateur de Cuisinart, procédez en 2 fois.
3. Dans un bol, préparer la sauce du taboulé en mélangeant ensemble le jus de citron, le tahini, la sauce tamari et les épices.
4. Verser la sauce au dessus du taboulé de brocoli & kale et bien mélanger pour avoir une préparation aux saveurs homogènes.
5. Pour le dressage : verser la crème de topinambour dans une assiette creuse, mettre 2 ou 3 belles càS du « Green » taboulé, ajouter des pignons de pin et quelques feuilles de menthe (mine de rien, la menthe apporte la petite touche qui de wahou, un équilibre dans les saveurs, de ce fait si c’est la saison de la menthe lorsque vous réalisez cette recette, n’hésitez pas à en ajouter dans le taboulé plutôt qu’en déco!)

Bon appétit !

Si vous testez cette recette, je serais ravie d’avoir vos commentaires : n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous. Si vous êtes un addict d’Instagram, n’hésitez pas à taguer la recette que vous aurez réalisé avec le hastag #pimpmegreen !

Pour ceux qui voudrait en savoir un peu plus sur ce qu’est la naturopathie, je vous invite à lire cette article.

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A few days ago, I came across a post by Olivier Picard, founder of Terra Culinaria that offers plant-based cooking classes, which was using the Jerusalem artichoke (also called sunchoke) … in its raw state! The problem was that I had never eaten Jerusalem artichoke, whether raw or cooked, before ! Being very curious by nature, and loving to try new flavors, I decided to create a recipe that will use this root vegetable that we tend to forget. Root vegetables, such as beets, carrots, parsnips, turnips, are vegetables « of conservation » that can be consumed throughout the winter. And the good news is that they can all be eaten raw!

For the history, Jerusalem artichoke comes from North America. Samuel de Champlain in the seventeenth century, introduced the Jerusalem artichoke in France where it was quickly adopted as food. However it was gradually eclipsed by the potato and ended up being relegated to cattle feed. Then, during the period of the Second World War, it was eaten again because the potato crop was either destroyed or requisitioned by German troops. But, disgusted with their diet of misery, the French put it aside quickly at the end of the war. Unlike the potato, Jerusalem artichoke (sunchoke) contains lots of fructans (see below) and little startch difficult to digest when eated raw. This forgotten vegetable is nowadays used again in the raw food world for its crispness, freshness, slightly sweet and nutty side, but also for its nutritional virtues.

Rich in fructans, fructose polysaccharides (a simple sugar directly assimilated by the body that does not raise blood sugar as glucose), Jerusalem artichoke has a low glycemic index and also contains very little fat. Among these fructans, inulin, dietary fiber present at 60%, promotes intestinal health by acting as prebiotic and supports the intestinal transit by increasing stool weight.

Here is a recipe to benefit from this nutritional data with a raw sunchoke creamy soup with Broccoli & kale tabbouleh.

For the raw soup:

• 250 g sunchokes washed & peeled (if you buy it organic, you can consume the skin but be carefull to well wash every part of sunchoke to avoid extra texture in recipe with remaining sand)
• 1 large tbsp (40g) of tahini
• 180g mineral water
• The juice of 1/2 lemon (it protects the sunchoke from oxydation)
• 1 tbsp of Tamari sauce (12 – 15g)
• Grounded pepper to taste
• 1 pinch of unrefined salt (Pink Himalayan salt here) 

For the Broccoli & Kale Tabbouleh:

• 185 g broccoli florets
• 40 g red onion
• 35 g Kale (les feuilles d’environ 3 branches moyennes sans les tiges)
• 1 tbsp Tamari sauce (12 – 15g)
• The juice of 1 lemon (or 1/2 and a bit of water if you want eat less acidic)
• 35g Tahini
• 2 pinches of chili flakes
• 2 pinches of powdered ginger
• Grounded Pepper to taste

Toppings: pines nuts or raw parmesan cheese, somes mint leaves. 

1. Prepare the sunchoke cream: put all the ingredients in the blender and blend until smooth and creamy (20 to 30 seconds).
2. For the « green » tabbouleh: wash the broccoli florets and the kale leaves. Peel the onion and cut roughly into pieces. Put these three vegetables in the bowl of a food processor (with the S blade) and miw to obtain a kind of green rice or tabbouleh! Put in a bowl and reserve. Note: if you have a small robot as is the case for me with the Cuisinart Mini preparer, do this step in 2 times.
3. In a small bowl, prepare the sauce for the tabbouleh by mixing together lemon juice, tahini, tamari sauce and spices.
4. Pour the sauce over the broccoli and kale, and mix well to homogenize the flavors.
5. To serve: pour the cream of Jerusalem artichoke in a bowl, put 2 or 3 nice tbsp of the « Green » tabbouleh, top with pine nuts and mint leaves (in fact, mint brings that  « wow » touch, it balances the flavors, thus if it is the season of mint when you make this recipe, feel free to add  more of it into the tabbouleh mixture rather than as a topping!)

Enjoy !

If you try the recipe, please leave a comment below or tag your post in Instagram with the hastag #pimpmegreen !